Zijn crunches effectief voor het bouwen van een sixpack?

Wanneer het ernaar uitziet om een ​​Adonis-achtige reeks abs te bereiken, is de eeuwenoude impuls al zo lang om zoveel mogelijk crunches uit te roeien. Tegenwoordig zijn mensen zich meer bewust van het feit dat de standaardcrunch verre van de enige manier is om je buikspieren te werken, en niet echt dicht bij de beste manier. Ervan uitgaande dat je regelmatig het soort crunches dat je doet, varieert, is het nog steeds een stap die aanzienlijke voordelen kan bieden.

Hieronder vind je een reeks crunches om te proberen - maar kijk eerst eens naar deze inleiding op de oefening van Paul Humphries, personal trainer bij TRAINFITNESS.

Hoe effectief zijn crunches als een buikspieroefening?

Crunches kunnen effectief zijn terwijl je ze aan het doen bent, maar ze zijn over het algemeen niet de beste oefening voor je buikspieren. Variëren van de bewegingsvlakken, hoeken en posities zal resulteren in het meeste voordeel voor je kern.

Welke andere oefeningen zijn effectiever?

Om een ​​sterkere kern te krijgen, zullen samengestelde bewegingen zoals squats en deadlifts, als ze op de juiste manier worden uitgevoerd, je buikspieren en kern versterken. Een eenvoudige oefening die goed is voor het inschakelen van de kern is de plank. Probeer je core te activeren voor een training om het meeste te halen uit samengestelde liften.

Zijn er gevaren om crunches te doen als uw formulier niet klopt?

Afronding van de rug is een veel voorkomende fout bij het maken van crunches. Om ervoor te zorgen dat dit niet gebeurt, probeer je omhoog te kijken naar het plafond en de spanning in je hele kern gedurende de hele beweging te behouden. En als u lijdt aan rugklachten, vermijd dan crunches. In plaats daarvan focus je eerst op het ontwikkelen van een sterke plankhouding en ga je daarna door met crunches.

Wat is een goede variatie op de standaardcrunch die mensen kunnen doen?

Een omgekeerde crunch is een geweldig alternatief. Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen. Trek je gebogen knieën in je borst en strek je benen vervolgens weer uit en raak je hielen op de vloer. Zorg ervoor dat je je onderrug in de vloer forceert om ronding van je rug te voorkomen.

Crunchvariaties

Abs Crunch

Ga op je rug liggen op een mat. Buig je knieën en houd je voeten stevig op de grond. Houd je handen gevouwen over je borst en je onderrug gefixeerd op de mat, hef je schouders en de bovenste helft van je romp op tot je begint te strekken in het bovenste deel van de buikspieren. Laat het langzaam zakken.

Fietscrunch

Deze crunch-variant is een uitstekende kerntraining en brengt allerlei buikspieren in het spel, waaronder de lastig te richten obliques. Ga op de grond liggen met je hoofd en schouders iets verhoogd en je handen licht aan de zijkant van je hoofd. Til een poot net van de grond en trek hem uit. Til het andere been op en buig de knie naar je borst terwijl je door de kern draait en de tegenoverliggende elleboog naar de knie beweegt (ze hoeven niet aan te raken). Laat tegelijkertijd je been en arm zakken terwijl je de tegenoverliggende twee ledematen omhoog brengt om de beweging te weerspiegelen.

Omgekeerde crunch

Je lagere buikspieren zijn moeilijker te raken dan de bovenste buikspieren, maar deze beweging richt hen door je benen te gebruiken voor weerstand in plaats van je torso. Houd de achterkant van uw hoofd en schouders in contact met de grond en til uw onderrug van de grond. Breng je knieën naar je borst, knijp vervolgens je buikspieren gedurende twee seconden en keer terug naar de start.

Dumbbell pull-over crunch

Je moet de snelstrengspieren in je buikspieren opbouwen om een ​​geweldig six-pack te krijgen, en deze zware weerstandsbeweging zal het werk doen (zorg er wel voor dat je core opgewarmd is voordat je het doet). Ga plat liggen, houd lichte halters of een gewichtsplaat in uw handen. Trek je kern aan terwijl je de gewichten en je benen bij elkaar brengt. Pauzeer dan langzaam naar het begin.

Oblique crunch

Als je vanaf de zijkant je kern raakt, haal je de focus van de spieren naar het midden van je buik en zorg je ervoor dat alle spiervezels in je middenrif werken. Ga plat op je rug liggen, maar met je heupen gedraaid, zodat je gewicht aan je rechterkant staat. Houd je nek neutraal, krul je linkerarm, schouder en borst naar je middel en laat je langzaam zakken. Herhaal aan de andere kant.

Gym ball crunch

Liggen op een sportschoolbal werkt harder om je lichaam te stabiliseren en zorgt voor meer bewegingsvrijheid tijdens het crunchen. Leun zo ver mogelijk achterover op de bal als je kunt om je rug in zijn natuurlijke bereik te buigen, en dan je kern samen te trekken om je bovenlichaam van de bal te halen.

Gewogen crunch

Door het toevoegen van gewicht en het vertragen van de standaardcrunch krijg je je buikspieren een betere, veiligere training dan een hoog aantal herhalingen. Houd een halter op je borst. Houd je nek neutraal, pers je buikspieren om je bovenlichaam van de vloer te krullen. Pauzeer en laat dan langzaam zakken.

Kabel crunch

Rijden tegen de constante weerstand van een kabelmachine houdt de spieren langer onder spanning en helpt hen sterker te worden. Gebruik een hoge kabel- en touwhandgreep. Leun naar voren, houd je lichaam recht en je armen en heupen op hun plaats, knars vervolgens naar beneden en gebruik je buikspieren als de drijvende kracht. Pauzeer en draai de beweging langzaam om.

Crossover crunch

Dit is een variatie op de schuine crunch, met een kortere bewegingsuitslag om het iets gemakkelijker te maken. Ga plat op je rug liggen, maar met je rechterbeen gekruist over de andere. Houd je nek neutraal, krul je linkerarm, schouder en borst naar je middel en laat je langzaam zakken.

Fitness-crunchtips heren

Verander je snelheid

Volgens Spaans onderzoek brengt het verschillende spiergroepen binnen - bij langzame tempo's dragen de externe obliques nauwelijks bij, maar hun inbreng is zes keer hoger bij één seconde per rep.

Zet het omgekeerd

De omgekeerde crunch kan je achterste bekkenkanteling helpen - ook wel Desk Hunch genoemd - en werkt je externe obliques. Breng je voeten van de grond en knieën naar je gezicht en laat het langzaam zakken. Houd een anker vast als het helpt.

Voeg gewicht toe

Zoals met elke beweging, betekent vooruitgang toevoegen van weerstand, niet alleen herhalingen. Het veranderen van de hefboom is een manier om het te doen - denk aan het verhogen van het opgeheven been versus het verhogen van de knie - maar voor zetten waar dat geen optie is, zijn gewichtplaten je vriend.

Redacteur En Auteur.

Deel Met Je Vrienden
Vorige Artikel
Volgende Artikel

Plaats Uw Reactie