Creatine: alles wat u moet weten

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Creatine is een organisch zuur dat fungeert als reserve krachtbron voor je spieren tijdens intensieve oefeningen. Soms heeft je lichaam geen brandstof meer om je door die zware trainingen of sprintsessies heen te werken en is een beetje extra energie nodig. Wanneer u voor een nieuwe 5RM op de laatste rep probeert en de balk niet zal bewegen - dat is wanneer creatine het verschil maakt.

Creatine is een veilig en zeer effectief supplement dat werkt op de fosfocreatine energiesystemen van uw lichaam, en helpt om de repetitieve prestaties van spierkracht en kracht op korte termijn te verbeteren, terwijl het helpt bij het uitblijven van korte spierprestaties.

Het is met name handig voor kracht- en krachtsporters en voor degenen die regelmatig trainen met gewichten omdat het enorme voordelen biedt voor korte duur en intensieve training. Iedereen die op zoek is naar powerlifting en bodybuilding zal de voordelen zien, maar power-based sprint-activiteiten kunnen ook profiteren.

Je lichaam produceert eigenlijk een beetje creatine en het zit in sommige voedingsmiddelen zoals rood vlees, maar alleen in kleine hoeveelheden. Het nemen van 3-5 gram creatine per dag in poedersupplementvorm, voor of na een intensieve training, kan je het extra geven dat je nodig hebt om je spieren van brandstof te voorzien en die ongrijpbare PB te raken.

Creatine is handig, goed onderzocht en volgt wei-eiwit op de voet in de lijst met populairste sportvoedingproducten. Het is een waardevol onderdeel van voeding voor veel atleten, maar het komt ook vaak voor in verhalen over gezondheidsproblemen. Het is de schuld van alles, van het verkorten van je humeur en een opgeblazen gevoel in je maag tot nierproblemen en zelfs het verhogen van je risico op kanker.

Dus lees voordat je besluit om het te nemen of niet, meer informatie over hoe creatine je training kan transformeren.

AANBEVOLEN: De beste supplementen

Wat is het?

Een aminozuurderivaat vervaardigd uit arginine, glycine en methionine, op natuurlijke wijze door het lichaam geproduceerd met een snelheid van ongeveer 1-2g per dag. Het wordt ook afgebroken tot creatinine en uitgescheiden in de urine met een snelheid van ongeveer 2 g per dag, dus u slaat nooit veel op.

"Creatine is een energieverschaffend molecuul dat opmerkelijk goed is onderzocht, vooral in het licht van het relatief kleine aantal studies dat is uitgevoerd met andere hoog aangeschreven supplementen. En niet alleen hebben onderzoeksresultaten consequent de werkzaamheid van creatine ondersteund, maar elk jaar duiken er nieuwe voordelen op ", zegt Kamal Patel, directeur van examination.com, een onafhankelijke organisatie die onderzoek doet naar de wetenschap achter suppletie en voeding.

Hoe nieuw is het?

Het bestaat al net zo lang als onze voorouders. De stof creatine wordt van nature gevormd in gewervelde dieren. De supplementvorm is eenvoudig een manier om uw natuurlijke reserves bij te vullen.

Al in 1912 merkten onderzoekers van de universiteit van Harvard voor het eerst op dat het innemen van creatine de reserves aan spierweefsel dramatisch zou kunnen verhogen. Kort daarna ontdekten wetenschappers creatinefosfaat en identificeerden het als een belangrijke speler in het metabolisme van skeletspieren. Maar het kostte nog eens 80 jaar om de populaire cultuur te betreden.

Creatine kwam voor het eerst onder de aandacht van het publiek na de Olympische Spelen van 1992 in Barcelona. Er werd gemeld dat de 100m sprinter Linford Christie van Groot-Brittannië de legale substantie gebruikte, hem hielp om het 100m goud te klinken, samen met de 400 m hordes gouden winnaar Sally Gunnell en 100m hordeloper Colin Jackson. Kort daarna begonnen sportvoedingsbedrijven de compound commercieel te produceren en het supplement is sindsdien enorm gegroeid.

Blader en koop creatine op amazon.co.uk

Waarom zou ik het willen?

Bij consequent gebruik na het trainen, kunt u work-outs pletten die u eerder had laten bonkeren. Het dient als een soort back-upgenerator om uw niveaus van adenosinetrifosfaat (ATP) te verhogen, uw primaire energiebron tijdens oefening met hoge intensiteit, zodat u weerstand kunt bieden tegen vermoeidheid en sneller kunt herstellen. Een overzicht van 22 onderzoeken naar creatine dat gebruikers vonden, kan de maximale sterkte van één rep verhogen met 5% en het uithoudingsvermogen van de sterkte met 14%.

Er is meer: recent onderzoek van de Louisiana State University suggereert dat het innemen van creatine het glycogeengehalte tijdens carb-laden kan verbeteren, wat voordelen zou kunnen hebben tijdens uithoudingsoefeningen. Ten slotte kan het ook de mentale prestaties verbeteren - je hersenen gebruiken creatinefosfaat tijdens intense periodes van activiteit, dus als je bijvoorbeeld veel berekeningen uitvoert, kan het kloppen van een schep je helpen geconcentreerd te blijven.

Zal het me helpen bulk te maken?

Je hebt misschien gymbroeders horen lyrisch horen klinken over verbluffende kortetermijnmassa's als je creatine gebruikt, maar dat komt vooral omdat creatine hydroscopisch is en waterretentie stimuleert. Langdurig gebruik kan echter de eiwitsynthese stimuleren, dus het zal werken als u eraan vasthoudt.

Heeft het nog andere voordelen?

Mogelijk. Studies suggereren dat creatine neuroprotectieve effecten kan hebben voor neurologische aandoeningen zoals Huntington en Parkinson. De jury is echter uit.

Dus wie moet het nemen?

Mensen doen inspanningen met hoge intensiteit in de sportschool - het heeft in principe geen effect op lange, langzame aërobe inspanningen. Het is waarschijnlijk ook voordeliger voor vegetariërs of mensen die niet veel rood vlees eten. Als uw dieet erg zwaar is in creatine-rijk voedsel, krijgt u mogelijk geen extra voordelen van suppletie.

Hoe neem ik het?

Neem na elke trainingssessie 5 g creatine-monohydraat met 400 ml water (of met uw proteïneshake).Waarom monohydraat? Het is de veiligste en meest onderzochte vorm van de supp, en de andere soorten die beschikbaar zijn - ethylester, vloeistof, nitraat en andere - zijn duurder en minder effectief. Het is echter niet erg oplosbaar, dus zorg ervoor dat je het de tijd geeft om goed te mengen, anders absorbeert het water uit je lichaam wanneer het dat het meest nodig heeft.

AANBEVOLEN: Eiwitschokrecepten

Wanneer moet ik het nemen?

Creatine moet net na uw training worden ingenomen, niet eerder, volgens nieuw onderzoek van de Journal of The International Society of Sports Nutrition. Het bleek dat na consumptie van creatine, in een wei-eiwit shake met wat toegevoegde koolhydraten, de hoeveelheid van de verbinding die naar je spieren gaat, toeneemt, en dat is waar je het nodig hebt om het herstelproces te ondersteunen en spiermassa toe te voegen en kracht sneller.

Dokter en gewichtheffen expert Nikhil Rao raadt ook aan creatine te nemen na een training, en zeker niet eerder. "Het is hygroscopisch, wat eigenlijk betekent dat het als een spons werkt - het kan water in het maagdarmkanaal en de bloedbaan van omringende weefsels of spieren trekken. Dat is wat je een opgeblazen gevoel of spierkrampen kan geven. De ideale tijd om creatine te gebruiken, is onmiddellijk na je training. "

Wat is er niet om lief te hebben?

Naar schatting 20-30% van de mensen is van nature resistent tegen de effecten, ongeacht hoeveel ze erin stoppen. Bovendien kan het je in eerste instantie doen aankomen door de manier waarop het water in je spiercellen aantrekt, maar dat zou alleen op korte termijn - elke toename in gewicht na de eerste week of zo van het innemen ervan moet spiermassa zijn.

Bijwerkingen van creatine

Het belangrijkste neveneffect is gewichtstoename, deels als gevolg van toegenomen spierweefsel en deels het gevolg van extra water in je spiercellen, dus het is niet altijd ideaal als je in een sport bent die gewichtscategorieën zoals boksen gebruikt. "Er zijn anekdotische meldingen geweest van gastro-intestinaal ongemak, uitdroging, spierletsel en nierschade", zegt voedingsdeskundige Anita Bean, sportvoedingsdeskundige en auteur van Sportsupplementen. "Er is echter geen klinisch bewijs om deze uitspraken te ondersteunen."

Anekdotische rapporten suggereren dat het ook tot meer woede kan leiden, maar geen enkel onderzoek heeft bevestigd dat creatine een van deze oorzaken heeft. Een recente studie gepubliceerd in de New England Journal Of MedicineOndertussen kan 5 g per dag de effectiviteit van antidepressiva verbeteren.

Het is ook belangrijk om je creatine volledig te mengen en te vermijden dat je het drinkt met een deel van het poeder dat nog steeds zichtbaar rondzweven is. Op dit punt is het nog niet volledig opgelost en dat betekent dat het water gaat zuigen van de plaatsen waar water hoort te zijn.

Creatine Mythe-Busting

Mythe: er is een vermeende link tussen creatine en testiskanker

Een op vragen gebaseerd onderzoek gepubliceerd in de British Journal Of Cancer in april 2015 bleek er een verband te zijn tussen "spieropbouwende supplementen" en het risico op kanker. "Dit omvatte 30 supplementen, niet alleen creatine," zegt Bean. "Deze omvatten verboden prohormonen zoals androstenedione, dat bekende negatieve bijwerkingen heeft." Uit de interviews bleek dat de kansen van de 356 deelnemers met zaadbalkanker die een van deze 30 supplementen hadden gebruikt "significant verhoogd" waren.

"Het was een zinloze studie - niemand wist welke supplementen elk onderwerp gebruikte," zegt Bean. "Elk risico dat werd vastgesteld, was waarschijnlijk te wijten aan verboden stoffen of zelfs" verborgen "steroïden die mogelijk in een van de supplementen aanwezig zijn. Er was geen verband tussen creatine en kanker - in feite, dankzij de methode, kon het geen verband leggen tussen kanker en een supplement. "

Mythe: het laden van creatine is essentieel

In het verleden heeft veel van wat je hebt gelezen met betrekking tot creatine je geadviseerd om te 'laden', wat in feite betekent dat je grote hoeveelheden van het supplement moet eten. Meer recent onderzoek heeft gesuggereerd dat dit eigenlijk een verspilling kan zijn en dat er minder creatine nodig is om resultaten te behalen dan bepleiters van laadadviezen suggereren. Laden is alleen echt nodig als je een topsporter bent of een professionele bodybuilder - niet voor de casual gym-goer. De meesten van ons hebben maar 5 gram nodig om tastbare resultaten te krijgen.

Mythe: het consumeren van creatine resulteert in buitensporig vasthouden van water

Dit is een veel voorkomende, maar gebrekkige mythe. Een recent dubbelblind, placebo-gecontroleerd onderzoek uitgevoerd in de VS heeft geconstateerd dat proefpersonen na drie maanden gebruik van creatine geen significante toename van de hoeveelheid water in hun lichaam vertoonden. In feite vertoonde de groep die de creatine had ingenomen betere winst in vetvrije massa en totale lichaamsmassa.

Mythe: alle producten die op de markt worden gebracht als creatine zijn hetzelfde

Net zoals er een verschil is tussen goede wijnen voor £ 100 per fles en goedkopere supermarktversies voor een fiver, is de kwaliteit van creatine over het algemeen verschillend, afhankelijk van hoeveel het kost. Sommige van de producten van een lagere kwaliteit bevatten zelfs verontreinigingen zoals creatinine, natrium, dicyaandiamide en dihydrotriazine, die de zuiverheid van het product wegnemen. Deze zijn onschadelijk in kleine hoeveelheden, maar verminderen het beoogde effect.

Mythe: Creatine veroorzaakt krampen

Het idee dat het innemen van creatine overmatige krampen kan veroorzaken, is puur anekdotisch, zonder echt klinisch bewijs om de claim te ondersteunen.Onderzoek toont zelfs aan dat creatinegebruik helemaal niet geassocieerd is met krampen: twee studies uitgevoerd aan de Arkansas State University vonden dat creatine door 61 atleten tijdens trainingskampen geen effect had op de frequentie of intensiteit van spierkrampen, verwonding of ziekte. Deze atleten gebruikten 15-25 g per dag tijdens de laadfase en nog eens 5 g / dag als onderhoud.

Aanvullende rapportage door Scott Blake (@Scott_Blakey)