Bulking om spieren te bouwen: wat u moet weten

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Weet wat je lichaam nodig heeft

"Het principe van bulking is om een calorie-overschot te bereiken, waarbij je meer verbruikt dan je verbrandt en het omzet in spieren met slimme training", zegt dokter en bodybuilder Emil Hodzovic. Als je een 'hardgainer' bent - iemand met een snel metabolisme die moeite heeft om aan te komen - kan dat betekenen dat je een ton voedsel moet weggooien. Bepaal eerst hoeveel calorieën je nodig hebt door je basale metabolische snelheid uit te werken met behulp van een online BMR-calculator, en overschrijdt dan lichtjes je calorie-streefwaarde op de schone manier, waarbij je hele voedselbronnen zoals biefstuk, eieren en melk eet. Hier beschrijft voedingsdeskundige Matt Lovell de dagelijkse macronutrienttotalen voor zowel hardgainers als voor degenen die dergelijke problemen niet hebben.

	hardgainers	anderen
Eiwit per kg lichaamsgewicht	3g	2g
Koolhydraten per kg lichaamsgewicht	5g	2g
Vet per kg lichaamsgewicht	1g	1g

Dus voor een hardgainer van 75 kg, wordt de hoeveelheid eiwit berekend als 3 x 75 = 225 g.

AANBEVOLEN: Sam Warburton Dieet en training om bulk te bouwen

Fast Food betekent niet vies eten

Heb je ooit geprobeerd om 6.000 calorieën kipfilet en broccoli per dag te eten? Hodzovic heeft, en hij beveelt het niet aan. Dat is het laden van handig snel caloriearm voedsel een aantrekkelijke oplossing lijken. "Maar feesten alleen op basis van voedingswaarde zwakke junkfood kan ervoor zorgen dat je veel verder gaat dan je calorie-eisen en dik wordt, waardoor een groot aantal ziektes van diabetes tot hartziektes worden gewaagd", zegt Hodzovic. Het is belangrijk om geen concessies te doen aan de kwaliteit. Ga voor grasgevoerd rundvlees, scharrelkippen en eieren en chemicaliënvrije notenpasta's - en er zijn zelfs goede kwaliteit noedels genaamd Quick Sports Meals van Sport Kitchen voor een snelle maar schone hit.

Heb wat 'strategische overschrijvingen'

Het is de nieuwe manier om cheat-maaltijden te doen. Lovell, die de voetbalbond adviseert en werkt met Tottenham Hotspur en Manchester City, schrijft deze voor aan jeugdvoetballers om hen te helpen groot genoeg te worden om de intensiteit van de Premier League te overleven. De regel: eet 80% van de tijd schoon en veroorloof jezelf een "anything goes" -beleid voor de resterende 20%. Bijvoorbeeld, de meeste van uw ontbijten moeten eruit zien als de "schone" omelet gemotregend met omega-3-rijke extra vierge olijfolie en boordevol groenten, kalkoen en chorizo aan de linkerkant, hieronder, maar een op de vijf keer kunt u los snijden met een bord van deze "vuile" spek en bosbessenpannenkoekjes - maar bak alles in kokosolie voor bonus gezonde vetten, en niet beknibbelen op kwaliteit.

Blijf doen High-Intensity Oefening

"Als uw calorie-inname hoog is, moet uw trainingsintensiteit hoger zijn", zegt Hodzovic - anders zal het volume in bolling veranderen. Door zwaar te tillen met grote multi-joint samengestelde bewegingen wordt de stimulus voor de spiersynthese gecreëerd, terwijl af en toe hoge intensiteitintervallen op de roeier of fiets je lichaamsvet laag houden.

De hardgainer die calorieën verbrandt, zelfs tijdens het rusten, moet calorieën vervangen die tijdens een sessie zijn verloren met een koolhydraten- en eiwitshake voor en na een training. Draag een activiteitsvolger die uw hartslag meet om te bepalen hoeveel calorieën u verbrandt tijdens een sessie.

AANBEVOLEN: Eiwitschokrecepten

Squat elke dag

Of op zijn minst elke training. "Squats zijn een epische oefening en ze bouwen heel wat meer op dan alleen je benen, inclusief een mentale kracht die je niet alleen voor eindeloze biceps-krullen zult krijgen", zegt Hodzovic. Er is een tijd en plaats voor een spieropbouwende spiergroep, maar om te profiteren van het calorie-overschot van een bulk, zijn workouts op het volledige lichaam van cruciaal belang.

Doe het rustig aan

Het uitwerken van een plan met eindeloze sets sets, negatieven en supersets zal waarschijnlijk langer duren dan de trainingen zelf, en het is niet de tijd die goed besteed wordt. Blijf in plaats daarvan vasthouden aan de beproefde oplossing van Hodzovic, "gecontroleerde beweging met sets met langzame tempo's en rustpauzes".

Probeer deze tempoverlooppauze met biceps krullen: til je tien-rep max op met een tempo van twee seconden omhoog, vier seconden omlaag tot uitval. Rust 15 seconden. Til opnieuw gedurende twee seconden omhoog, twee seconden omlaag naar falen. Rust nog eens 15 seconden, doe dan een laatste set van zoveel herhalingen als je kunt opbrengen in een sneller tempo. Schud dan het pijnlijke lactaat af. En vergeet het nooit - je groeit terwijl je rust.

AANBEVOLEN: Probeer het Bulking Workout Plan Henry Cavill gebruikt voor Batman v Superman

Ga verder dan Pasta

Eet de regenboog

Net als bij koolhydraten, moet u uw bronnen van groenten en fruit gevarieerd houden. "Eet groene bladgroenten, helder tropisch fruit, donkere bessen, het volledige spectrum," zegt Lovell. Het levert alle microvoedingsstoffen die u nodig hebt.Bulk je maaltijden op met peulvruchten en peulvruchten, zodat je niet zoveel duur vlees hoeft te kopen. "Neem hier geen compromis mee," zegt Lovell. "De mortaliteit door alle oorzaken daalt met 5% voor elke dagelijkse portie fruit en groenten die je eet." Dat is een goede afweging.

Let op uw bloedsuikerniveaus

Je lichaam is een controlefreak - op een goede manier. Het is uitstekend bij het beheersen van uw bloedsuikerspiegel met hormonen zoals insuline. "Maar spek suikerachtig voedsel op een 'vuile bulk' veroorzaakt bloedsuikersporen, die risico's voor diabetes type 2 loopt," zegt Hodzovic. Een jam donut zal je niet over de rand laten gaan, maar een paar zullen je traag doen voelen als je bloedsuikerspiegel daalt na spiking. Regelmatige lichaamsbeweging kan een deel van de risico's compenseren, dus bewaar de cakes voor grote trainingsdagen.

Krijg hulp van Supps

Matt Lovell onthult de essentie

Visolie: Om op alle cilinders te vuren voor maximale groei, hebben uw cellen essentiële vetzuren van visolie van farmaceutische kwaliteit nodig. Krijg de jouwe met toegevoegde vitamine E.

CLA: Vetten zoals geconjugeerd linolzuur helpen uw lichaam bij het beheren van de glucose die u van koolhydraten neemt, zodat het naar uw spieren gaat en niet als vet wordt opgeslagen.

ZMA: Als u zorgt voor het eten en trainen van delen van het groeiterrioviraat, zal deze combinatie van zink en magnesium aspartaat uw vraag naar de derde slaap ondersteunen.

probiotica: Voor immuniteitsondersteuning en darmfunctie om de hoge eisen aan uw CZS en spijsverteringssysteem te tolereren van zwaar eten en tillen.

Spijsverteringsenzymen: Je kunt je geen langzame vertering veroorloven. Zoek naar het woord "proteolytisch" op het etiket voor supplementen die de afbraak van eiwitten helpen voor maximale spierkracht.

R-ALA / bosbessenextract: Net als CLA helpt deze insulinesensibilisator suiker in de spieren te brengen en minder in vetopslag.

AANBEVOLEN: de beste supplementen om in vorm te geraken