Bouw een robuust, ondergedompeld onderlichaam

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Er zijn maar weinig activiteiten die net zoveel verschillende aspecten van je conditie testen als een Tough Mudder. Kracht, kracht, spieruithoudingsvermogen en aerobe conditie spelen allemaal een cruciale rol bij het vinden van de juiste koers, om nog maar te zwijgen over, onder en over het assortiment modder-spetterde obstakels. En hoewel je geen cardiomachine hoeft te zijn met dieren-achtige kracht om het evenement te voltooien, zal het afstemmen van je training in de weken voorafgaand aan het evenement om je te concentreren op een verscheidenheid aan verschillende elementen van fitness een groot verschil maken voor je prestaties, vooral als het gaat om je onderlichaam.

Wanneer u uw uithoudingsvermogen niveaus krijgt waar ze moeten zijn, moet u ervoor zorgen dat u uw dagelijkse runs bijhoudt om te zien of u verbetert in afstand en snelheid. De SmartWatch 3 van Sony wordt aangedreven door Android Wear en biedt u in een oogopslag nuttige informatie en reageert op uw stem. Het voedt u relevante en specifieke informatie terwijl u zich verplaatst. Water beschermd met een IP68-rating en met GPS- en kompassesoren, het is een accessoire dat uw training in stijl zal verbeteren, synchroon met de Xperia ™ Z3 + van Sony om u te helpen uw fitnessgedrag bij te houden.

En als je eenmaal klaar bent om te trainen, kun je de variëteit aan verschillende oefeningen hieronder proberen - geleverd door trainer Luke Chamberlain van Impulse Fitness - om je te helpen kracht, kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen die je nodig hebt om te kunnen springen, klauteren, kruipen of klim over wat de koers je ook maar oplevert, terwijl je nog steeds de 20km lange run in je pas neemt.

Als je meer een beginner bent en op zoek bent naar een eenvoudig trainingsplan voor je eerste race, probeer dan ons 8-weekse trainingsprogramma voor de Tough Mudder.

Hoe deze trainingen te doen Voeg deze trainingen toe aan je wekelijkse trainingsregime gedurende de 6-8 weken voorafgaand aan je Tough Mudder-evenement, samen met 2 hardlooptrainingen per week en 2 trainingen voor het bovenlichaam.

WORKOUT 1 - Uithoudingsvermogen

1 Barbell split squats Sets 3 Vertegenwoordigers 10 aan elke kant Rust 45-60sec Begin in een gespleten houding met de bar rustend op je schouders. Houd je borst omhoog en buig je benen totdat je achterste knie net van de grond is, zonder dat je voorste knie je tenen verlaat. Druk terug naar de bovenkant van de splitstand. Als je het moeilijker wilt maken, probeer dan de balk over je borst te houden in een voorste squat positie. 'Deze samengestelde oefening bootst het bewegingspatroon na dat je gebruikt tijdens het hardlopen, terwijl je weerstand toevoegt om je spieruithoudingsvermogen op te bouwen', zegt Chamberlain.

2 Walking squat Sets 3 Tijd 45 sec Rust 30 sec Laat je in een half hurkzit zakken en loop dan vooruit terwijl je de positie handhaaft en je heupen laag houdt. 'Deze beweging houdt al je 45-seconden al het gewicht op je quads', zegt Chamberlain. 'Tegen het einde zullen ze schreeuwen.'

3 Houders van de gevangenismuur Sets 3 Tijd tot falen Rust 30 sec Ga met je tenen tegen een muur staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar en handen achter je hoofd. Hurk naar beneden zodat je dijen lager komen dan parallel aan de vloer. Houd de positie vast. 'Deze isometrische hold-ontwikkeling gaat net zo goed over het opbouwen van mentale kracht en uithoudingsvermogen als fysiek', zegt Chamberlain. 'Als je het gevoel krijgt dat je het niet langer kunt volhouden, denk dan aan iets anders om je gedachten af te wenden - je zult versteld staan hoeveel langer je het volhoudt.'

4 Springvluchtvariaties Sets 3 Tijd 60sec Rust 30-45sec Plaats voor de eerste set een lage doos recht voor je en spring naar voren en naar boven, buig je knieën terwijl je landt om de impact te verzachten, en stap dan één voet tegelijk neer. Voor de tweede set, ga je in een hoek van 90 ° ten opzichte van de box staan en spring je er zijdelings op. Voor de definitieve set begin je met de box naast je en draai je 90 ° in de lucht terwijl je springt, zodat het vlak voor je ligt terwijl je landt. 'Door de hoeken van elke set te variëren, kun je door je sagitale, frontale en transversale bewegingsvlakken werken', zegt Chamberlain. 'Dit zal helpen om je knie- en heupgewrichten klaar te maken voor springen en landen met verschillende hoeken, wat cruciaal is om het risico op verwondingen voor obstakels zoals Island Hopping en Hero Walls te verminderen.'

5 crosstrainer-uitdaging Sets 1 Tijd 10 sec Rest Nvt Stel de crosstrainer in op niveau 5 en verhoog de weerstand met een niveau per minuut gedurende 10 minuten. 'Dit helpt je de mentale kracht op te bouwen om harder te blijven pushen als je al uitgeput bent', zegt Chamberlain. 'Het is een leuke maar brute afwerking om de training te beëindigen.'

WORKOUT 2 - Kracht en kracht

1 Sumo deadlift Sets 3 Reps 12 Rust 45-60sec Met de voeten dubbel op schouderbreedte uit elkaar, houdt u de bar vast met een schouderbreedte greep zodat uw armen zich in uw knieën bevinden. Houd je borst omhoog en je rug recht, rijd door je hielen en trek de stang op je benen, duw je heupen naar voren om rechtop te staan. 'Deze samengestelde lift is ontworpen om je op te warmen en je centrale zenuwstelsel voor te bereiden op de meer gecompliceerde, uitdagende oefeningen die volgen, dus maak je geen zorgen over te zwaar gaan,' zegt Chamberlain.

2 Walking dumbbell longe Sets 3 Vertegenwoordigers 10 aan elke kant Rust 30-45sec Houd halters in elke hand, val naar voren, houd uw rug recht en uw voorste knie boven uw voorste voet.Lager tot je achterste knie net van de grond is, rijd dan door de hak van je voorste voet om rechtop te staan en ga rechtdoor in een longe met je andere been. 'Dit zal het bewegingspatroon nabootsen dat je benen gebruiken om te rennen, maar met extra gewicht om kracht te helpen opbouwen,' zegt Chamberlain.

3 Glijbrug met enkel been Sets 3 Vertegenwoordigers 10 aan elke kant Rust 30-45sec Ga op je rug liggen met je benen gebogen en voeten op de grond. Hef je heupen op om een brug te vormen. Breng een been omhoog en recht, en dan terug naar de brugpositie. Herhaal met het andere been. 'Deze beweging brengt een groot deel van je lichaamsgewicht door één bult heen, waardoor het zich sneller aanpast en het zijn vermogen verbetert om je andere beenspieren te helpen wanneer je rent', zegt Chamberlain.

4 ViPR-ijsschaatser Sets 3 Tijd 30-45 sec Rust 30-45sec Houd een ViPr direct voor je vast en laat hem op je heupen rusten. Stap met één voet naar de zijkant, terwijl je met je andere hand over je lichaam reikt en de ViPR op kniehoogte brengt. Versnel door je heupen en druk vervolgens af en keer terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. 'Deze beweging gebruikt de tegenovergestelde heupbeweging om de sumo deadlift te helpen om je uit te balanceren en het risico op letsel te verminderen,' zegt Chamberlain.

5 Tabata incline treadmill sprints Sets 8 Tijd 20sec Rust 10 sec Stel de loopband in op de steilste helling en de snelste snelheid die u veilig kunt beheren, en sprint dan gedurende de opgegeven intervallen. 'Deze oefening is geweldig voor het ontwikkelen van kracht en snelheid, en ook om je eraan gewend te maken dat je op een helling loopt als je al moe bent', zegt Chamberlain. 'Dit zal je helpen de cruciale eerste fase van Everest in te schakelen, wat meestal een van de laatste obstakels is die je tegenkomt tijdens een Tough Mudder-cursus.'

Lees meer over de Xperia Z3 + van Sony en de voordelen ervan voor uw Tough Mudder-voorbereidingen