De beste combinaties van workout-supplementen

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

OPWARMING 'Een pre-workout supplementdrank zou de functies van de hersenen en het lichaam moeten verhogen', zegt personal trainer Nick Mitchell van Ultimate Performance. 'Je wilt iets dat je in staat stelt langer te trainen, je intenser te concentreren en sterker te tillen dan je anders zou kunnen.' ingrediënten

• Cafeïne 5-10 mg per kg lichaamsgewicht
• L-tyrosine 5-10 mg per kg lichaamsgewicht
• L-phenylaline 1 mg per kg lichaamsgewicht
• Chocamine 50-500 mg
• Acetyl L-carnitine 1-2,5 g
• Glycine-propionaat L-carnitine (GPLC) 3g

Cafeïne is een stimulerend middel dat je bijnieren aanwakkert om het hormoon cortisol te produceren, dat je lichaam nodig heeft om vet te verbranden en spieren op te bouwen. L-tyrosine en L-phenylaline helpen om de effectiviteit van de cafeïne te verhogen en de post-caffeine-crash te voorkomen die je anders zou ervaren. Van L-tyrosine is ook aangetoond dat het de alertheid verhoogt, waardoor je je tijdens je sessie kunt concentreren. Chocamine, een cacao-extract, is een stimulant die theofylline en theobromine bevat, die samenwerken om je energieniveau te verhogen. Theofylline wordt ook geacht enige ontstekingsremmende effecten te hebben. Acetyl L-carnitine stimuleert de neurotransmitter acetylcholine, die tijdens de training de focus en de aandrijving bestuurt. L-carnitine, een verbinding gevormd door de essentiële aminozuren lysine en methionine, moedigt het lichaam ook aan om vetopslag als energiebron te gebruiken. GPLC werkt als een vasodilator om de doorbloeding te verbeteren tijdens spieropbouwende trainingen, wat helpt de opname van voedingsstoffen en de algehele resultaten te verbeteren.

Wanneer te nemen 'Ik zou ongeveer 30 minuten voor je training zeggen, wat de gemiddelde tijd is die de ingrediënten nodig hebben om in de bloedbaan te komen', zegt Mitchell. 'Maar het is altijd het beste om een beetje te experimenteren om te zien wat het beste voor u werkt.'

MID-TRAININGEen drankje dat je tijdens een training consumeert, moet je helpen om je gehydrateerd te houden, 'zegt Aaron Deere van KX Gym London. 'Het moet je ook energie geven en proteïnen leveren voor je spieren. Goed gehydrateerd blijven verbetert het uithoudingsvermogen, voorkomt spierkrampen en helpt je de trainingsintensiteit te behouden. De combinatie van koolhydraten en water is essentieel voor het leveren van brandstof aan werkende spieren en het vervangen van verloren vloeistoffen. '

ingrediënten

• Hoog-GI-koolhydraten 20-25g totaal bestaande uit: glucose 7-8 g, sucrose 7-8 g, maltodextrine 7-8 g
• Wei-eiwit 5-6 g
• Vitamine C 30-120 mg
• Vitamine E 20-60IU
• Natrium 100-250 mg
• Kalium 60-120 mg
• Magnesium 60-120 mg
• BCAA 6-10g
• Water 150-225 ml per 15 minuten beweging

Koolhydraten met hoge GI helpen het energieniveau en de trainingsintensiteit te handhaven. Ze stoppen ook het lichaam van het gebruik van eiwitten als brandstofbron. Wei-eiwit verhoogt de beschikbaarheid van aminozuren om de synthese van spiereiwitten te stimuleren. Inslikken van extra proteïne tijdens inspanning helpt ook de afbraak van spiereiwitten te verminderen en het herstel na de training te versnellen. Vitamine C en E zijn antioxidanten die helpen de spierschade te verminderen die wordt veroorzaakt door vrije radicalen en die helpen bij het herstelproces. Natrium is noodzakelijk voor het overbrengen van zenuwimpulsen en een goede spierfunctie. Zelfs een lichte uitputting van natrium als gevolg van zweten kan een negatieve invloed hebben op de prestaties. Kalium handhaaft de waterbalans van het lichaam. Het verliezen van kalium door zweten kan spierkrampen en cardiovasculaire onregelmatigheden veroorzaken. Magnesium is een belangrijk onderdeel van meer dan 300 chemische processen in het lichaam. Zweten put de magnesiumopslag van het lichaam uit, waardoor het vermogen om optimaal te presteren afneemt. BCAA's helpen de eiwitsynthese te verhogen en de katabolische stress te verminderen, wat spierbeschadiging veroorzaakt. Water is cruciaal voor het handhaven van de hydratatie. Zweetgeïnduceerde waterreducties van slechts 1,5% van het lichaamsgewicht kunnen leiden tot een aanzienlijke afname van de spierkracht en verminderen de hoeveelheid zuurstofrijk bloed dat naar de werkende spieren wordt gepompt.

NA DE TRAINING'Het nemen van een drankje na het trainen is een van de belangrijkste voedingsstrategieën die je kunt gebruiken', zegt sportvoedingsdeskundige Laurent Bannock van Guru Performance. 'Het hebben van de juiste supplementen zal u helpen om de voordelen en aanpassingen te bereiken die u nastreeft, in termen van droge spiermassa, kracht en het verminderen van het risico op pijn, evenals algemeen tanken, herstel en preventie van spierbeschadiging.' ingrediënten

• Koolhydraten 50g totaal bestaande uit: dextrose 25 g, wasachtig gerstzetmeel 25 g
• Wei-eiwit isolaat 25 g
• Creatine monohydraat 5 g
• BCAA 2-5g
• L-glutamine 5-8 g

Koolhydraten stimuleren de hormonale respons op insuline, wat de absorptie van wei door de spieren verhoogt. Ze helpen ook bij het tanken van uw glycogeenvoorraad, die wordt uitgeput door oefening. Dextrose is een koolhydraat met hoge GI die onmiddellijk begint te werken, terwijl wasachtig gerstzetmeel een koolhydraat met tragere afgifte is dat over een langere tijdsperiode zal werken. Wei-eiwit helpt bij het verminderen van spierbeschadiging en vertraagde spierpijn (DOMS). Het helpt je ook om spiermassa, kracht en kracht op te bouwen. Creatine verhoogt de spieromvang door meer water in de spiercellen te trekken en de creatinewinkels van de spieren aan te vullen die tijdens de training zijn uitgeput. BCAA's zorgen voor extra aminozuren die de herstelcomponenten van het wei-eiwit verbeteren, waardoor beschadigd spierweefsel wordt genezen en de groei wordt bevorderd. L-glutamine is een aminozuur dat helpt bij het herstel, helpt bij het versterken van beschadigd spierweefsel en het versterken van je immuunsysteem. Water - bij voorkeur gefilterd of gebotteld - verbetert de opname van het drankje door het lichaam en bevordert het transport door de darm. Wanneer te nemen 'Studies tonen aan dat de beste tijd binnen 15-30 minuten is om je training af te maken,' zegt Bannock, 'maar in wezen eerder dan later is het idee.'

Voor meer informatie over sportsupplementen, abonneren op MF - We zullen je geven vijf nummers voor £ 5. Het nieuwe MF interactieve iPad-magazine is nu verkrijgbaar. Klik hierom het te downloaden.

Afbeelding gebruikt met dank aan Shutterstock

Ontmoet de experts

Nick Mitchell draait Ultimate Performance. Zijn nieuwste fitnesszaal in Londen is de grootste fitnessruimte met uitsluitend PT's in Europa. upfitness.co.uk Aaron Deere is een PICP level 3, BioSignature 1-geaccrediteerde kracht- en conditietrainer bij KX Gym London. kxgym.co.uk Laurent Bannock is een sportwetenschapper en prestatie-voedingsdeskundige voor de Ierse RFC in Londen. guruperformance.com