Evenwichtig eiwit- en koolhydraatmeelplan

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Eiwitten en koolhydraten zijn cruciaal voor het kweken van spieren. Maar als u uw winst wilt maximaliseren, moet u op de juiste momenten de juiste bedragen eten. Dit maaltijdplan wankelt de hele dag door hits om de inspanningen van je sportschool te stimuleren en het spierweefsel op te bouwen, inclusief een recept van de met een Michelin-ster bekroonde chef-kok en kampioen duathlon Alan Murchison.

'Pulled pork quesadillas bieden een geweldige combinatie van eiwitten en gezonde koolhydraten', zegt Murchison. 'Geniet van een na een zware training om het herstel te bevorderen en de spiergroei te verbeteren.'

Varkensvleesis rijk aan magnesium, wat helpt spieren sterk te houden.

tomatendragen bij tot het aminozuurmetabolisme, dat helpt bij het opbouwen van spieren.

sjalotten bevatten quercetine, dat pijnlijke spieren kalmeert na een zware training.

Ontbijt

Kip met vijf eieren en spinazie omelet biedt voldoende ijzer, wat lichaamsbeweging mogelijk maakt door spieren van zuurstof te voorzien.

Lunch

Jasje zoete aardappel met tonijn en boerenkool bevat fytochemicaliën die de productie van testosteron bevorderen om spiergroei te bevorderen.

Avondeten

Pulled pork quesadillas (voor 4 personen)

2-3 Volkor tortilla wraps per persoon / 1 middelgrote varkensschouder / 3tbsp zeezout / 3tbsp muscovadosuiker / 3tbsp gerookte paprika / 1tbsp gemalen zwarte peper / 100g cheddar of andere geraspte kaas

garnering

1 ui, fijngesneden / 1 kleine chili, fijn gesneden / 1 kleine bos koriander, fijngehakt / 1 tsp gerookte paprika

Tomatensalsa

6 tomaten, fijngehakt / 1 sjalot, fijngehakt / Streepje van Tabasco-saus / Staartje Worcestershire-saus / Snufje zout / Snufje suiker

Maken

• Verwarm de oven tot 220 ° C / gasstand 7.
• Meng het zout, de suiker, paprika en peper en wrijf de helft in het varkensvlees. Leg het vlees in een braadpan en bak het 20 minuten in de oven.
• Verlaag de temperatuur tot 125 ° C / gasaanduiding 2 en bak 5-6 uur, daarna 20 minuten langer op 220 ° C. Laat het gedurende 60 minuten rusten.
• Trek het vlees van het bot met twee vorken en meng met de resterende kruiden.
• Meng de garneringrediënten. Voeg getrokken varkensvlees, kaas en garnering aan elke wrap toe, rol het op en plaats het onder een hete grill tot het opgewarmd is.
• Meng de salsa-ingrediënten en serveer met de quesadilla's naast een groene salade.

snacks

Rundvlees schokkerig en paranoten bieden spieropbouwende creatine en BCAA's om spiermassa te behouden en je te helpen harder aan de training te werken.