15-Minuten Core Workouts voor hardlopers

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Als je zelfs een beetje serieus bent over je hardloopactiviteiten, dan is het een must om een aantal kernworkouts te plannen. Het hoeft niet lang te duren: zoals de twee trainingen van 15 minuten hieronder laten zien, zal zelfs met deze minimale tijdsinvestering de pay-off een sterker, meer blessure-resistent lichaam zijn, evenals snellere tijden op de racedag.

Een reden waarom veel hardlopers beknibbelen op hun krachtwerk is een gebrek aan kennis - ze weten gewoon niet wat ze moeten doen. Daar is geen schande in en gelukkig zijn er nu meer plaatsen dan ooit om goed advies te krijgen over andere trainingsvormen die je hardlopen ondersteunen.

Een nieuwe plaats is de onlangs gelanceerde We Run Virtual Running Club. Doe mee en je krijgt deskundig advies van We Run's 140-sterke bataljon van coaches, samen met wekelijkse trainingssessies en trainingen om te doen bovenop je hardlopen. Dat omvat een maandelijkse vier weken durende kracht- en conditioneringsuitdaging met een afdrukbare wandkaart - en wie houdt er niet van een wandkaart? Het lidmaatschap kost £ 8 per maand of £ 70 per jaar en je kunt een gratis proefweek proberen om een beter beeld te krijgen van de voordelen.

Om je een idee te geven van wat er beschikbaar is voor leden, hebben we Ben Leach, een van de kracht- en conditioneringscoaches van We Run Virtual Running Club, ingeschakeld voor twee kerntrainingen voor hardlopers - een die iedereen kan doen en een voor lopers die al kernactiviteiten hebben werk in hun routine.

Beginner Core Workout voor hardlopers

Probeer deze training één tot drie keer per week af te ronden. Rust zoals aangegeven na elke set en rust twee minuten tussen de oefeningen.

Jachthond

sets 3 reps 12-15 Rust uit 60sec

Ga op je handen en knieën zitten met je knieën direct onder je heupen en je handen direct onder je schouders. Je rug moet in een neutrale positie staan (licht gebogen) en je kin moet worden ingeklapt. Zet je kern vast en til vervolgens je ene arm en het andere been op zonder je romp of bekken te laten bewegen of draaien. Reik naar voren met je hand alsof je iets ver voor je probeert te grijpen, terwijl je met je voet een denkbeeldige muur ver achter je probeert te raken. Laat vervolgens je been en arm naar de grond zakken en herhaal met de tegenovergestelde ledematen.

Kniezijdige plank met aandrijving

sets 3 reps 12-15 aan elke kant Rust uit 60sec

Ga op je zij liggen met je knieën gebogen en steun je op je elleboog. Je hoofd, schouders, heupen en knieën moeten in een rechte lijn liggen. Houd de positie vast en beweeg je bovenste been omhoog en weer naar beneden om een rep af te maken.

Glute brug

sets 3 reps 12-15 aan elke kant Rust uit 60sec

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond. Trek je billen aan om je heupen van de grond te tillen tot je romp op één lijn ligt met je benen en je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal.

Vloerwisser

sets 3 reps 12 Rust uit 60sec

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je rug in een neutrale positie. Houd je schouders op de grond, laat je knieën langzaam naar de zijkant zakken. Ga alleen zover als comfortabel is. Houd de positie drie diepe ademhalingen vast en keer dan terug naar de startpositie en herhaal de oefening naar de andere kant.

Zie gerelateerde Krachttraining voor hardlopers om blessures te verminderenYoga voor hardlopers: vijf bewegingen om je te helpen herstellen na lange runsSix Barre-oefeningen die je een betere Runner maken

Geavanceerde Core Workout voor hardlopers

Als je op zoek bent naar een hardere kernsessie of als je een alternatief wilt om je week te mengen met de standaard core-workout hierboven, probeer dan deze viertraps-routine. Probeer de training één tot twee keer per week uit te voeren, rustend zoals aangegeven tussen sets en vervolgens gedurende twee minuten tussen de oefeningen.

bergbeklimmer

sets 3 reps 20 Rust uit 60sec

Stap in een verhoogde plankpositie ondersteund door uw handen. Breng één knie omhoog naar je elleboog, breng hem dan terug naar de startpositie en breng de andere knie naar boven. Zorg ervoor dat uw heupen en onderrug tijdens de oefening in een neutrale positie (licht gebogen) blijven.

Zijplank

sets 3 aan elke kant Tijd 20-30sec Rust uit 60sec

Ga op je zij liggen met je benen recht en in lijn met je lichaam. Ondersteun het bovenlichaam op je elleboog en onderarm, met de elleboog direct onder de schouder. Laat je bovenste arm op je zij rusten. Til je bekken van de vloer om een rechte lijn van je voeten naar je hoofd te maken en houd de positie vast zonder je bekken te laten vallen.

Stoelbrug

sets 3 reps 12-15 Rust uit 60sec

Ga op je rug liggen met je heupen en knieën gebogen in een hoek van 90 ° en je hielen rusten op een stevige stoel (of een oppervlak op stoelhoogte). Buig je bilspieren en til je heupen op in een brugpositie, zodat je lichaam een rechte lijn vormt vanaf je knieën tot je schouders. Verlaag langzaam terug naar de startpositie.

Enige plank

sets 3 Tijd 20-30 seconden per poot Rust uit 60sec

Ga op een plank staan met je bovenlichaam ondersteund door je onderarmen. Je moet een rechte lijn vormen waarbij je lichaam van je schouders naar je voeten loopt. Zet je kern vast om ervoor te zorgen dat je heupen niet doorhangen. Houd de plankpositie in stand, til een poot van de grond en houd deze 20-30 seconden vast voordat u hem laat zakken. Breng vervolgens het andere been omhoog en houd het 20-30 seconden vast.