7 dieettips om spieren op te bouwen en vet te verliezen

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Wanneer heb je voor het laatst in zes gezonde maaltijden - samen met lichaamsbeweging, een productieve werkdag en uitgaan met je maten - een dag vol kunnen proppen? Deze benadering om gezond te eten is onhoudbaar en, tenzij al je vrienden en familie in je keuken wonen, eerlijk gezegd ongezellig. Er zijn even effectieve, en veel praktischer, alternatieven. Intermitterend feesten is een voedingsmethode die aansluit op uw levensstijl. Het principe is eenvoudig. Eet overdag licht en smul 's avonds. Hier is hoe het breekt.

Crunch de cijfers

Richt u eerst op de cijfers. Op basis van je lichaamsgewicht kun je berekenen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt en hoeveel daarvan uit eiwitten, vetten of koolhydraten moeten komen (zie het kader hieronder). Je caloriedoel zal hoger zijn als je spiermassa wilt krijgen en lager als je doel vetverlies is.

Haal je boodschappen op

Zorg er vervolgens voor dat die calorieën afkomstig zijn van de juiste bronnen. Volg de 'Caveman-regel': als het in Caveman-tijden was, kun je het eten. Dat betekent dat eiwitten en vetten afkomstig moeten zijn van dierlijke bronnen zoals vis, vlees en eieren. Groenten en heel fruit leveren vezels, vitaminen, mineralen en fytonutriënten. Je primaire energiestook voor anaërobe training komt van natuurlijk zetmeelrijk voedsel zoals zoete aardappelen, yams en rijst.

Feest op uw eigen voorwaarden

Plan nu een dieetstructuur die gemakkelijk en duurzaam voor u is. Met tussendoor feesten kun je de meeste calorieën eten die je nodig hebt op een tijdstip dat handig is. Voor de meeste mensen is dat tijdens het eten wanneer je thuiskomt, maar het mooie van deze aanpak is dat je je maaltijdverdeling kunt aanpassen aan je werk en sociale patronen.

Tijd is alles

Mensen evolueerden in een cyclus van vasten en voeden. Overdag was om te jagen en te verzamelen, maar de nacht was het tijd om te feesten. Hetzelfde geldt vandaag. Wanneer u 's ochtends wakker wordt, wordt uw lichaam de avond tevoren nog steeds gevoed door het avondeten, maar het is geoptimaliseerd om lichaamsvet te verbranden. Sla het ontbijt over en pak gewoon een kopje thee of koffie. Eet een lunch met dierlijke eiwitten plus groenten en noten. Geef op trainingsdagen een stukje fruit voor en na je training. Voor het diner, ga groot om je dagelijkse calorie-quotum te halen en de avond tevreden te beëindigen.

Koolhydraten zijn niet de vijand

Als het gaat om koolhydraten zijn er twee sjablonen om te volgen: het koolhydraatarme Paleo-dieet voor zittende mensen om te helpen met vetverlies en het onderhouden van droge spieren, en wat ik het traditionele Japanse dorpsdieet noem voor atleten en gewone sportbezoekers. De laatstgenoemden zouden rijst en wortelgroenten moeten eten om hun training te ondersteunen. Als je drie of meer keer per week intensief traint, herstelt je lichaam de hele tijd. Als u uw lichaam niet de voedingsstoffen geeft die het nodig heeft, kan dit leiden tot een laag testosteron- en geslachtsritme, spierverlies en, het meest merkbaar, tot een slecht humeur.

Het is nooit te laat

Een andere misvatting is dat het eten van een grote maaltijd voor het slapen gaan ervoor zorgt dat je vet opslaat. Onzin. Het is de totale voedselinname die belangrijk is. Als je tijdens een actieve dag licht eet, is de kans groot dat je door je avondeten een tekort hebt aan energie. Een koolhydraatrijk diner zal de energiereserves herstellen, maar het is onwaarschijnlijk dat het in vetopslag terechtkomt.

Cheats doen het goed

Duurzaamheid is de sleutel. Geplande cheat-maaltijden houden je op de goede weg - in redelijkheid. Als je jezelf één nacht per week toestaat wanneer je niet geobsedeerd raakt door je dieet, vooral tijdens het socialiseren, zul je de rest van de tijd minder geneigd zijn je te begeven. Het is beter om 90% van de tijd goed te eten en op lange termijn op doel te blijven dan 100% te gaan en door te branden na slechts een paar weken.

Voedingsformule

Gebruik deze feestende figuren om je dagelijkse menu uit te werken

Krijg 20% van je calorieën uit gezonde vetten, eet 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht en verzin het verschil met koolhydraten. De bedragen veranderen eenvoudig, afhankelijk van uw grootte en doel. Te ingewikkeld? Maak je geen zorgen, we hebben de wiskunde gedaan - als je 80 kg weegt, is dit wat je dagelijks moet eten.

Voor vetverlies

22-26 calorieën per kg lichaamsgewicht

1.920 calorieën totaal

176 g eiwit

43 g vet

208g koolhydraten

Voor onderhoud

29-33 calorieën per kg lichaamsgewicht

Totaal 2.480 calorieën

176 g eiwit

55 g vet

320g koolhydraten