31 dagen tot uw fitste ooit jaar

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Fitness is geen allesomvattende oorlog, het zijn een reeks kleine schermutselingen. Door kleine stapjes te nemen en je leven van dag tot dag te veranderen, zul je eerder geneigd zijn je aan de veranderingen te houden die je maakt - en ze zullen opstaan om je leven te verbeteren. Dit plan loopt voor één kalendermaand, met een aantal taken die zijn ontworpen voor de werkweek en sommige die in het weekend gemakkelijker zijn aan te pakken. Houd je eraan en binnen enkele weken ben je fitter dan ooit.

Dag 1 - Drink meer water

Goed nieuws - het beste voedingssupplement is al handig in je huis gepompt. Studies hebben aangetoond dat lage hydratatie niveaus van invloed zijn op alles, van fysieke prestaties tot gemoedstoestand - en de remedie kan niet eenvoudiger. 'Streven naar een halve liter water per uur zorgt ervoor dat je de hele dag goed gehydrateerd bent', zegt trainer Stephen Hoyles. 'Stop minstens een uur voor het slapengaan zodat je slaap niet wordt verstoord.'

Dag 2 - Duwen, trekken, uitvallen

Wil je mager worden terwijl je spieren toevoegt? Kracht en conditie-expert Chad Waterbury's ultra-eenvoudige 'push, pull, lunge'-programma is de oplossing: doe de komende 30 dagen elke dag pull-ups, lunges en press-ups. Als je al tien pull-ups kunt doen, begin dan met tien herhalingen van elke oefening. Als je dat niet kunt, begin er dan met. Voeg elke dag een rep toe voor de rest van de maand.

'De eerste week zou als niets moeten voelen', zegt Waterbury. 'Maar kleine toevoegingen maken elke dag een groot verschil over de lange termijn.' Doe het de eerste keer in de ochtend zodat het je andere workouts niet hindert - behalve dat het je vetverlies, spierkracht en uithoudingsvermogen een gemakkelijke boost geeft.

Dag 3 - Maak je ontbijt klaar

Het is het gemakkelijkst om graangewassen te eten op de werkdagen 's ochtends, toch? Fout. 'Het eten van ontbijtgranen zorgt ervoor dat je' s morgens een laag bloedsuikergehalte hebt en je op de lange termijn hongeriger wordt ', zegt dr. John Briffa, auteur van Escape The Diet Trap. 'U hoeft de hele ochtend niet veel te eten om het lichaam van brandstof te voorzien, maar u moet wel een koolhydraatarm dieet hebben dat qua voedingswaarde duurzaam is, zoals gewone volle yoghurt met bessen en noten, roereieren of hardgekookte eieren met gerookt zalm of ham die je niet eens hoeft te koken. '

Dag 4 - Herzie uw woon-werkverkeer

Volgens een studie uit 2011 over Zweedse kantoorpersoneel, heeft het pendelverkeer met de auto of het openbaar vervoer - in tegenstelling tot te voet of met de fiets - links naar depressie, uitputting en stress. Als schakelen geen optie is, stop dan eerder om een wandeling te maken of de trap op te gaan als je naar kantoor gaat.

Dag 5 - Upgrade uw lunch

'Als je last hebt van vermoeidheid in het midden van de middag, verminder je de inname van koolhydraten tijdens de lunch', zegt Hoyles. 'Kies voor eiwitrijke, koolhydraatarme maaltijden zoals kippensalade om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en energiedipjes in de middag te voorkomen.' Gebruik olijfolie als dressing voor een boost van gezond vet.

Dag 6 - Stroomlijn uw Postvak IN

Elke 'ping' uit uw e-mail produceert een kleine piek in uw niveaus van het stresshormoon cortisol, dat vetopslag bevordert. Verminder met de 'filter'-optie van Gmail: maak een niet-essentiële map en filter Amazon-verzendingsupdates, nieuwsbrieven en dergelijke rechtstreeks erin. En schakel de meldingsruis uit.

Dag 7 - Raak de bar

Tenzij je besloten hebt om te stoppen met drank (het zou geen kwaad doen), verander je pinten van vrijdagavond voor een 'paleo margarita', uitgevonden door The Paleo Solution auteur Robb Wolf - agave tequila met frisdrank en veel limoen. De tequila geeft niet veel van een bloedsuiker hit en de limoen blunt het nog verder. De bubbels maken het gewoon lekker.

Dag 8 - Ga naar buiten

Gaan wandelen. Een studie in de Journal Of Environmental Science koppelde workouts in de buitenlucht aan verhoogde energie en lagere niveaus van spanning, verwarring, woede en depressie. Een stevige wandeling zal ook uw vetverlies stimuleren zonder schadelijke cortisolwaarden te verhogen.

Dag 9 - Soundtrack je gymsessies

Verschillende studies suggereren dat muziek in het bereik van 120 - 140 slagen per minuut u zal helpen harder te werken tijdens uw training. Maak een afspeellijst op je MP3-speler en gebruik de gratis Nike + app om je favoriete melodie toe te wijzen aan de gemakkelijk toegankelijke 'power song'-sleuf.

Dag 10 - Gebruik stretch op kantoor

Als je een klusje op je bureau hebt, zijn je bilspieren en heupbuigers het grootste deel van de dag inactief. Maak ze wakker met deze stretch van mobiliteitscoach Kelly Starrett (mobilitywod.com). 'Ga zitten met je rechtervoet op je linkerdij. Houd je rug recht, buig naar voren naar de heup. Voor meer ondersteuning, haak je gekruiste knie op een bureau of tafel. '

Klik hieronder voor de komende 10 dagen.