14-weeks trainingsschema voor beginnersmarathon

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-06-06 08:20

Dit plan is voor jou als … Dit is je eerste marathon en je streeft er gewoon naar om de baan in één stuk te omzeilen.

Hoe vaak moet ik rennen? Drie dagen per week plus een dag kernoefeningen.

Target tijd: Vijf uur.

Dit plan bevat een halve marathon aan het einde van week acht. Blader door onze selectie van de beste Britse halve marathons.

Over dit plan

Dit is een van de drie gemaakte plannen Trainer door James Heptonstall, kapitein van Adidas Runners London (er zijn ook sub-uren van 3 uur en sub-4 uur). Voordat we de details van het schema bekijken, is hier iets meer over de structuur van het plan en advies over het naleven ervan.

Hoe weet je welke marathon-tijd je zou moeten nastreven?

Als het je allereerste marathon is, is het het beste om een idee te krijgen terwijl je doorloopt met het trainen van welk tempo je kunt behouden op je langere runs, en extrapoleer daar vervolgens van. Dus als je 6min / km kunt behouden bij lange runs, zul je dat waarschijnlijk volhouden voor de volledige marathonafstand, en zou je kijken naar 4hr 13min.

Waarom is het belangrijk om verschillende soorten runs in training te doen?

"In plaats van alleen afstand in te nemen, houdt variëteit in training - of het nu interval, gemakkelijke tempo of heuvels is - het plezierig. Het zal je ook een betere renner maken: als je jezelf meer pusht in intervallen en heuveldesses, zul je je lactaatdrempel en aerobe capaciteit verbeteren, waardoor je comfortabeler in een sneller tempo kunt werken."

Hoe pas ik dit allemaal aan rond andere verplichtingen?

Het passen in de sessies is altijd moeilijk met werk en andere verplichtingen, plus het gebrek aan licht in de wintermaanden. Voor de meeste mensen bieden zaterdag en zondag de meeste tijd om die lange termijn te halen. Andere, kortere sessies kunnen van maandag tot vrijdag worden gedaan, zowel 's morgens als' s middags als uw werk over douche / veranderfaciliteiten beschikt en daarna na het werk.

"Je kunt zelfs je woon-werkverkeer veranderen in een training door te rennen in plaats van te rijden of te reizen met het openbaar vervoer. De sleutel is de planning: werk de logistiek uit en zet de sessies in een dagboek. Zorg er dan voor dat je klaar bent, dus maak eten klaar en houd de kit op je werk om ervoor te zorgen dat de sessies altijd gemakkelijk zijn en niet stressvol."

Hoe belangrijk is warming-up vóór elke sessie?

"Je runs moeten worden voorafgegaan door een actieve warming-up, waarbij je dingen als skips, side skips, hoge knieën, hakbewegingen, dynamische uitsteeksels en zachte passen moet doen. Probeer voor de kernsessies in deze plannen vijf tot tien minuten te fietsen, hardlopen of roeien, en vervolgens op te warmen met vijf minuten joggen."

AANBEVOLEN: Hoe op te warmen voor een run en af te koelen

Moet ik iets doen op rustdagen?

Rustdagen moeten worden aangehouden, maar ze kunnen actief herstel omvatten, zoals 20 minuten gemakkelijk zwemmen of fietsen. Of probeer een ijsbad van vijf minuten gevolgd door een warme douche gedurende 30 seconden boven je benen. Probeer ook een schuimroller te gebruiken na het uitvoeren van sessies en, als uw budget dit toelaat, wekelijkse massages.

"Om jezelf in topconditie te houden, is het ook een goed idee om elke dag 20 minuten statisch te rekken. Zorg er op trainingsdagen voor dat je dat doet na de run- of core-sessies."

Zie gerelateerde Sub 4-Hour Marathon Training PlanSub 3-Hour Marathon Training Plan

Beginners Marathon Trainingsplan

Gids voor pacing

Gemakkelijk: Je kunt tijdens het hardlopen een gesprek voeren.

steady: Je kunt de vreemde zin beheersen, maar niet lang spreken. Dit is jouw marathontempo.

Tempo: Je zult niet veel kunnen praten. Dit is het soort tempo waarop je misschien een 5km loopt.

Passen: Dit zijn snelle, korte sprints met een inspanning van ongeveer 85% tot 95%. Het tempo waarin je een 1,6 km lange race zou rijden. Vergemakkelijk de eerste vijf seconden snel in deze intervallen, voordat je op snelheid gaat draaien, en vertraag jezelf dan tot stilstand gedurende de laatste vijf seconden.

Core Oefeningen

Kies op de kernworkoutdagen acht oefeningen uit de volgende.

Plank
kraken
Muur zit
Press-up
Superman (alleen armen)
Russische draai
Longe
Sit-up
Bodyweight squat
Zijplank (beide zijden)
Uitzitten
Step-up (alleen met uw lichaamsgewicht)

Week 1

maandag	Run 34min: 10min run en 2min walk, herhaal tot het tijddoel geraakt is
dinsdag	Rust uit
woensdag	Run 3 km rustig tempo
donderdag	8 kernoefeningen, herhalingen 10 of tijd 20 sec
vrijdag	Rust uit
zaterdag	Run 5km gestaag tempo
zondag	Rust uit

Week 2

maandag	Run 34min: 10min run en 2min recovery jog, herhaal tot het doelwit geraakt is
dinsdag	Rust uit
woensdag	Run 3 km rustig tempo
donderdag	8 kernoefeningen, herhalingen 10 of tijd 20 sec
vrijdag	Rust uit
zaterdag	Run 7km rustig tempo
zondag	Rust uit

Week 3

maandag	Run 26min: 5min tempo en 2min lopen, herhaal tot het doelwit geraakt
dinsdag	Rust uit
woensdag	Run 3 km rustig tempo
donderdag	8 kernoefeningen, herhalingen 10 of tijd 20 sec
vrijdag	Rust uit
zaterdag	Run 9km gestaag tempo
zondag	Rust uit

Week 4

maandag	Run 26min: 5min tempo en 2min herstel jog, herhaal tot het tijddoel geraakt is
dinsdag	Rust uit
woensdag	Ren 5km rustig tempo
donderdag	8 kernoefeningen, herhalingen 15 of tijd 30 sec
vrijdag	Rust uit
zaterdag	Loop 11 km rustig tempo
zondag	Rust uit

Week 5

maandag	Run 28min: 30 seconden stap en 2min herstel jog, herhaal totdat het tijddoel geraakt is
dinsdag	Rust uit
woensdag	Ren 5km rustig tempo
donderdag	8 kernoefeningen, herhalingen 15 of tijd 30 sec
vrijdag	Rust uit
zaterdag	Run 13km gestaag tempo
zondag	Rust uit

Week 6

maandag	Run 3km gestaag tempo
dinsdag	Rust uit
woensdag	Ren 5km rustig tempo
donderdag	8 kernoefeningen, herhalingen 15 of tijd 30 sec
vrijdag	Rust uit
zaterdag	Loop 15km rustig tempo
zondag	Rust uit

Week 7

maandag	Voer 30min, 5min tempo en 1min herstel jog uit, herhaal totdat het tijddoel geraakt is
dinsdag	Rust uit
woensdag	Loop 8 km rustig tempo
donderdag	8 kernoefeningen, herhalingen 20 of tijd 40 sec
vrijdag	Rust uit
zaterdag	Run 17km gestaag tempo
zondag	Rust uit

Week 8

maandag	Run 3 km rustig tempo
dinsdag	Rust uit
woensdag	Loop 8 km rustig tempo
donderdag	8 kernoefeningen, herhalingen 20 of tijd 40 sec
vrijdag	Rust uit
zaterdag	Rust uit
zondag	Halve marathon

Week 9

maandag	Rust uit
dinsdag	Rust uit
woensdag	Loop 8 km rustig tempo
donderdag	8 kernoefeningen, herhalingen 20 of tijd 40 sec
vrijdag	Rust uit
zaterdag	Run 24km gestaag tempo
zondag	Rust uit

Week 10

maandag	Run 42min: 1min schrijden en 5min herstel jog, herhaal totdat het tijddoel geraakt is
dinsdag	Rust uit
woensdag	Loop 10km rustig tempo
donderdag	8 kernoefeningen, herhalingen 25 of tijd 50 sec
vrijdag	Rust uit
zaterdag	Loop 28 km rustig tempo
zondag	Rust uit

Week 11

maandag	Rust uit
dinsdag	Rust uit
woensdag	Loop 10km rustig tempo
donderdag	8 kernoefeningen, herhalingen 20 of tijd 40 sec
vrijdag	Rust uit
zaterdag	Run 32km rustig tempo
zondag	Rust uit

Week 12

maandag	Rust uit
dinsdag	Rust uit
woensdag	Loop 8 km rustig tempo
donderdag	8 kernoefeningen, herhalingen 15 of tijd 30 sec
vrijdag	Rust uit
zaterdag	Loop 15km rustig tempo
zondag	Rust uit

Week 13

maandag	Run 26min: 5min tempo en 2min herstel jog, herhaal tot het tijddoel geraakt is
dinsdag	Rust uit
woensdag	Ren 5km rustig tempo
donderdag	8 kernoefeningen, herhalingen 15 of tijd 30 sec
vrijdag	Rust uit
zaterdag	Loop 10 km rustig tempo
zondag	Rust uit