Halfrond trainingsprogramma voor de halve marathon van 10 weken

Target tijd: Sub-1hr 45min

Race tempo: 8 min / mijl (5 min / km)

Dit plan is voor jou als: je regelmatig rent, halve marathons hebt voltooid en wilt schieten op een sub-1hr 45min PB.

Dit tien weken durende plan van Soar running coach Ben Noad zal je in de best mogelijke positie plaatsen om een ​​halve marathon te lopen in 1uur 45min of minder. Er zijn vijf sessies per week - een mix van intervallen, tempo-runs en lange runs.

Er zijn twee opties voor elke trainingsdag. De eerste is de aanbevolen sessie als u zich in topconditie bevindt en de tweede is een back-upplan als u niet op tijd bent of u bijzonder moe bent. Noad heeft ook overal coachingaanwijzingen gegeven.

Het plan maakt gebruik van "Soar tempo" om uit te leggen hoe snel elke sessie moet worden uitgevoerd. Deze variëren van Soar-tempo 1, wat een comfortabel ontspannen tempo is waar je gemakkelijk een gesprek kunt voeren, tot Soar-tempo 5, een sprintstempo dat je maar twee minuten kunt volhouden.

Daartussen heb je geleidelijke toename in intensiteit. Dus Soar-tempo 2 is sneller dan 1, maar toch een tempo dat je lang comfortabel kunt vasthouden. Stijg tempo 3 zal rond je halve marathon- of marathoninspanning liggen, in die zin dat het lange tijd kan worden vastgehouden, maar je werkt behoorlijk hard. Soar tempo 4 is nog sneller - rond het inspanningsniveau dat je zou innemen bij het uitvoeren van een 5K of 10K race, dus behoorlijk zwaar zelfs in vrij korte bursts.

Uw vijf Soar-tempo's moeten persoonlijk zijn en uw fitnessniveau weerspiegelen, en ze kunnen ook van dag tot dag worden gewijzigd, afhankelijk van hoe moe u bent of van het terrein waarop u rijdt. Het gaat eerder om het inspanningsniveau dan om snelheid - het heeft geen zin om het te overdrijven om je gemakkelijke maandagsessie te breken als je de rest van de week niets meer in de tank hebt.

Week 1

maandag

30 minuten bij Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 20-25 minuten in Soar-tempo 1

Coachingspunten: heb plezier tijdens deze eerste sessie en onthoud dat je niet te traag kunt rennen.

dinsdag

Rust uit

woensdag

35-45min in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 20-30min bij Soar-tempo 1

Coachingspunten: dit is je brood-en-boterrun - je zou moeten voelen dat je nog wat meer kunt doen.

donderdag

45-50min bij Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 20-35min in Soar-tempo 1

Coachingspunten: op dit moment is het belangrijker om de tijd te besteden dan om te veel zorgen te maken over het tempo.

vrijdag

Rust uit

zaterdag

45min bij je huidige halve marathontempo. 5 min warming-up en 5 min warm-down bij Soar-tempo 1.

Alternatieve sessie: 35min bij uw huidige halve marathartempo. 5 min warming-up en 5 min warm-down bij Soar-tempo 1.

Coachingspunten: in deze sessie wil je comfortabel lopen op tempo. Probeer erin te ontspannen.

zondag

55-70min bij Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 50-60min in Soar-tempo 1

Coachingspunten: dit is een eenvoudige run die je tijd op eigen benen zet.

Week 2

maandag

40 minuten bij Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 20-25 minuten in Soar-tempo 1

dinsdag

Rust uit

woensdag

40-45min in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 20-35min in Soar-tempo 1

donderdag

45-50min bij Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 20-35min in Soar-tempo 1

vrijdag

Rust uit

zaterdag

  • 5 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 2 x 5K bij doel halve marathonsnelheid met 5min herstel bij Soar-tempo 1 na elke inspanning
  • 6 x 1min bij Soar-tempo 4 met 90 seconden herstelrun in Soar-tempo 1 tussen pogingen
  • 5 min. Warm-down bij Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 40 minuten bij doel halve marathon tempo. 5 min warming-up en 5 min warm-down bij Soar-tempo 1

Coachingspunten: deze sessie biedt je de mogelijkheid om je halve doelmarathon te verkennen.

zondag

60-85min bij Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 60-65min in Soar-tempo 1

Week 3

maandag

40 minuten bij Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 20-25 minuten in Soar-tempo 1

Coachingspunten: behandel dit als een gemakkelijke herstelronde na een moeilijk weekend. Je zou moeten voelen dat je aan het eind van de run wat meer kunt rennen.

dinsdag

Rust uit

woensdag

  • 10 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 12 x 1 minuut bij Soar-tempo 4, met 90 seconden herstel bij Soar-tempo 1 tussen inspanningen
  • 10 minuten warm-up in Soar-tempo 1
  • 10 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

Alternatieve sessie

  • 10 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 8 x 1 minuut bij Soar-tempo 4, met 90 seconden herstel bij Soar-tempo 1 tussen inspanningen
  • 5 min. Warm-down bij Soar-tempo 1
  • 10 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

Coachingspunten: probeer een heen-en-weer parcours te gebruiken voor de intervallen, zodat je op dezelfde plaats begint voor de oneven en even aantal herhalingen. De sleutel tot alle intervalsessies is om consistent te blijven - u wilt de sessie sterker afronden dan toen u begon. Denk aan je tempo en of je het de hele sessie kunt vasthouden. Onthoud dat het voordeel van de sessie in de tweede helft komt, dus probeer je inspanningen dienovereenkomstig te beheren.

donderdag

35-50min bij Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 20-35min in Soar-tempo 1

vrijdag

Rust uit

zaterdag

Run uw lokale gratis 5K-parkrun en stel een benchmarktijd in. 10 minuten warming-up en 10 minuten warming-up bij Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: voer uw lokale gratis 5K-parkrun uit en stel een benchmarktijd in. 5 min. Opwarmen vooraf en 5 min. Opwarmen daarna, beide in Soar-tempo 1

Coachingspunten: ik raad parkruns aan omdat ze een leuke, vriendelijke omgeving zijn voor je eerste echte getimede test - je krijgt een kans om te zien wat je kunt doen.

zondag

80-90min bij Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 70-75min in Soar-tempo 1

Week 4

maandag

30 minuten bij Soar-tempo 1, of rust als je je vermoeid voelt

Alternatieve sessie: 20-30min bij Soar-tempo 1, of rust als u zich vermoeid voelt

dinsdag

Rust uit

woensdag

  • 10 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 6 x 3min bij Soar-tempo 3 of 4, met 2min herstel bij Soar-tempo 1 tussen pogingen
  • 10 minuten warm-up in Soar-tempo 1
  • 10 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

Alternatieve sessie

  • 10 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 5 x 3min bij Soar-tempo 3 of 4, met 90 seconden herstel in Soar-tempo 1 tussen pogingen
  • 5 min. Warm-down bij Soar-tempo 1
  • 10 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

Coachingspunten: dit is in dezelfde indeling als de sessie van vorige week - en dit wordt gedurende het hele plan herhaald - dus denk eraan om een ​​uit-en-weer-cursus te gebruiken en het tempo consistent te houden.

donderdag

35-50min bij Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 20-35min in Soar-tempo 1

Coachingspunten: hersteldag. Zorg dat dit een leuke run is en ga niet te snel.

vrijdag

Rust uit

zaterdag

12 km op uw doel halve marathon tempo. 10 minuten warming-up en 10 minuten warming-up bij Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 10K op uw beoogde halve marathontempo. 10 minuten warming-up en 5 minuten warming-up bij Soar-tempo 1

Coachingspunten: je zult trainingsmoeheid hebben, dus deze sessie vraagt ​​of je die doelwit nog steeds een halve marathontempo kunt houden.

zondag

65-75min in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 55-65min in Soar-tempo 1

Coachingspunten: je hebt de duur van deze runs in de eerste drie weken verhoogd. Deze week verkort u de lengte zodat u het trainingsvoordeel kunt absorberen.

Week 5

maandag

30 minuten in Soar-tempo 1 - of rust als je je vermoeid voelt

Alternatieve sessie: 20-25 minuten in Soar-tempo 1 - of rust als u zich vermoeid voelt

dinsdag

Rust uit

woensdag

  • 10 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 9 x 2min bij Soar-tempo 3 of 4, met 90 seconden herstel in Soar-tempo 1 tussen pogingen
  • 10 minuten warm-up in Soar-tempo 1
  • 10 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

Alternatieve sessie

  • 10 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 7 x 2min bij Soar-tempo 3 of 4, met 90 seconden herstel in Soar-tempo 1 tussen pogingen
  • 5 min. Warm-down bij Soar-tempo 1
  • 10 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

donderdag

35-50min bij Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 20-35min in Soar-tempo 1

vrijdag

Rust uit

zaterdag

14 km op uw beoogde halve marathontempo. 10 minuten warming-up en 10 minuten warming-up bij Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 12 km op uw beoogde halve marathontempo. 10 minuten warming-up en 5 minuten warming-up bij Soar-tempo 1

zondag

90-100min in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 75-80min in Soar-tempo 1

Coachingspunten: deze sessie duurt lang vol. Eet van tevoren een goed ontbijt en zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent.

Week 6

maandag

30-35min in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 20-25 minuten in Soar-tempo 1

dinsdag

Rust uit

woensdag

  • 5 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 6 x 4min bij Soar-tempo 3 of 4, met 2min herstel bij Soar-tempo 1 tussen inspanningen
  • 5 min. Warm-down bij Soar-tempo 1
  • 5 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

Alternatieve sessie

  • 5 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 4 x 4min bij Soar-tempo 4, met 2min herstel bij Soar-tempo 1 tussen inspanningen
  • 5 min. Warm-down bij Soar-tempo 1
  • 5 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

donderdag

35-50min bij Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 20-35min in Soar-tempo 1

vrijdag

Rust uit

zaterdag

25-40min in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 20-35min in Soar-tempo 1

Coachingspunten: neem vandaag gemakkelijk voorsprong op de race van morgen.

zondag

Zoek een 10K-evenement en race het helemaal uit. 10 minuten warming-up en 10 minuten warming-up bij Soar-tempo 1. (Geen alternatieve sessie)

Coachingspunten: dit is een kans om je benen snel te laten bewegen als voorbereiding op je halve marathon-pb.

Week 7

maandag

35-40min in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 20-30min bij Soar-tempo 1

dinsdag

Rust uit

woensdag

  • 5 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 5 x 5 min bij Soar-tempo 3 of 4, met 2min herstel bij Soar-tempo 1 tussen pogingen
  • 5 min. Warm-down bij Soar-tempo 1
  • 5 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

Alternatieve sessie

  • 5 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 4 x 4min bij Soar-tempo 3 of 4, met 2min herstel bij Soar-tempo 1 tussen inspanningen
  • 5 min. Warm-down bij Soar-tempo 1
  • 5 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

donderdag

30-35min in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 20-25 minuten in Soar-tempo 1

vrijdag

Rust uit

zaterdag

  • 5 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 2 x 5K bij doel halve marathonsnelheid met 5min herstel bij Soar-tempo 1 na elke inspanning
  • 6 x 1min bij Soar-tempo 4 met 90 seconden herstelrun in Soar-tempo 1 tussen pogingen
  • 5 min. Warm-down bij Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 40 minuten bij doel halve marathon tempo. 5 min warming-up en 5 min warm-down bij Soar-tempo 1.

Coachingspunten: dit is een herhaling van de week twee sessie - het is een goed moment om te bewijzen hoe goed je fitheid is geworden.

zondag

1 uur 45 minuten-1 uur en 50 minuten in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 90min bij Soar-tempo 1

Coachingspunten: goed hydrateren en een goed ontbijt eten voordat je aan deze run begint, de langste tot nu toe. Dit is een goede kans om goede voedingsgewoonten voor de racedag te vormen.

Week 8

maandag

30-35min in Soar-tempo 1 - of rust uit als je vermoeid bent

Alternatieve sessie: 20-30min in Soar-tempo 1 - of rust als u zich vermoeid voelt

dinsdag

Rust uit

woensdag

  • 10 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 6 x 1 km bij Soar-tempo 3 of 4, met 2min herstel bij Soar-tempo 1 tussen inspanningen
  • 10 minuten warm-up in Soar-tempo 1
  • 10 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

Alternatieve sessie

  • 10 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 4 x 1 km in Soar-tempo 3 of 4, met 90 seconden herstel in Soar-tempo 1 tussen inspanningen
  • 10 minuten warm-up in Soar-tempo 1
  • 10 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

donderdag

30-50min bij Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 20-35min in Soar-tempo 1

vrijdag

Rust uit

zaterdag

15 km op uw doel halve marathon tempo. 10 minuten warming-up en 10 minuten warming-up bij Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 12 km op uw beoogde halve marathontempo. 10 minuten warming-up en 5 minuten warming-up bij Soar-tempo 1

Coachingspunten: je zult trainingsmoeheid hebben, dus deze sessie test je vaardigheid om die doelwitmarathon op de langste afstand tot nu toe vast te houden.

zondag

1 uur 45 minuten in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 95min bij Soar-tempo 1

Coachingspunten: dit is de laatste lange termijn. Houd het leuk en gemakkelijk.

Week 9

maandag

Schuimroller en stretching sessie

AANBEVOLEN: The Foam Roller 101

dinsdag

35-40min in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 20-30min bij Soar-tempo 1

woensdag

  • 5 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 3 x 3 km bij Soar-tempo 3 of 4, met 4min herstel bij Soar-tempo 1 tussen pogingen
  • 5 min. Warm-down bij Soar-tempo 1
  • 5 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

Alternatieve sessie

  • 5 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 3 x 2 km bij Soar-tempo 3 of 4, met 3min herstel bij Soar-tempo 1 tussen inspanning
  • 5 min. Warm-down bij Soar-tempo 1
  • 5 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

donderdag

Rust uit

vrijdag

30-35min in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 20-30min bij Soar-tempo 1

zaterdag

70-85min in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 60-70min bij Soar-tempo 1

Coachingspunten: het doel is om te voelen dat je aan het einde van deze run nog genoeg bounce hebt.

zondag

Rust uit

Week 10

maandag

25-30min bij Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 20-30min bij Soar-tempo 1

Coachingspunten: we zijn bezig met de afbouwfase, zodat je zo vers mogelijk bent voor de racedag.

dinsdag

Rust uit

woensdag

  • 5 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 10 x 1min bij Soar-tempo 4, met 90 seconden loopherstel tussen pogingen
  • 5 min. Warm-down bij Soar-tempo 1
  • 5 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

Alternatieve sessie:

  • 5 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 10 x 45sec in Soar-tempo 4, met 75 seconden loopherstel tussen pogingen
  • 5 min. Warm-down bij Soar-tempo 1
  • 5 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

Coachingspunten: dit is de laatste hardloop sessie vóór de racedag.

donderdag

Rust uit

vrijdag

15-25min in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 12-15min in Soar-tempo 1

zaterdag

Rust uit

zondag

Race dag! 10 minuten warming-up in Soar-tempo 1

Redacteur En Auteur.

Deel Met Je Vrienden
Vorige Artikel
Volgende Artikel

Plaats Uw Reactie