Trainingsplan voor beginners van 10 weken

Target tijd: Wat je ook kunt beheren

Dit plan is voor jou als: Als je geen vaste hardloper bent maar je hebt de sprong gewaagd en je hebt je aangemeld voor een halve marathon die over tien weken loopt. Dit plan zal je in vorm brengen tegen de tijd dat het startschot schiet.

Dit tien weken durende plan van Soar running coach Ben Noad neemt je mee van de bank naar 21,1km via een zeer geleidelijke opbouw in je training die je zal helpen voorkomen gewond te raken. Er zijn vier sessies per week over het plan, maar veel van deze zullen kort zijn, of een mix van rennen en lopen.

Er zijn twee opties voor elke trainingsdag. De eerste is de aanbevolen sessie als u zich in topconditie bevindt en de tweede is een back-upplan als u niet op tijd bent of u bijzonder moe bent. Noad heeft ook overal coachingaanwijzingen gegeven.

Het plan maakt gebruik van "Soar tempo" om uit te leggen hoe snel elke sessie moet worden uitgevoerd. Deze variëren van Soar-tempo 1, wat een comfortabel ontspannen tempo is waar je gemakkelijk een gesprek kunt voeren, tot Soar-tempo 5, een sprintstempo dat je maar twee minuten kunt volhouden.

Daartussen heb je geleidelijke toename in intensiteit. Dus Soar-tempo 2 is sneller dan 1, maar toch een tempo dat je lang comfortabel kunt vasthouden. Stijg tempo 3 zal rond je halve marathon- of marathoninspanning liggen, in die zin dat het lange tijd kan worden vastgehouden, maar je werkt behoorlijk hard. Soar tempo 4 is nog sneller - rond het inspanningsniveau dat je zou innemen bij het uitvoeren van een 5K of 10K race, dus behoorlijk zwaar zelfs in vrij korte bursts.

Uw vijf Soar-tempo's moeten persoonlijk zijn en uw fitnessniveau weerspiegelen, en ze kunnen ook van dag tot dag worden gewijzigd, afhankelijk van hoe moe u bent of van het terrein waarop u rijdt. Het gaat eerder om het inspanningsniveau dan om snelheid - het heeft geen zin om het te overdrijven om je gemakkelijke maandagsessie te breken als je de rest van de week niets meer in de tank hebt.

Week 1

maandag

2 x 8 min rennen in Soar-tempo 1 met 4 min. Lopen tussendoor om te herstellen

Alternatieve sessie: 2 x 6 minuten lopen in Soar-tempo 1 met 3 minuten lopen om te herstellen

Coachingspunten: dit is de eerste sessie van het plan dus heb plezier en onthoud dat je niet te traag kunt rennen.

dinsdag

Rust uit

woensdag

10-15 minuten continu draaien met Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 8-12min continu draaien met Soar-tempo 1

Coachingspunten: je wilt rennen zonder te stoppen, dus het is belangrijk om heel snel te vertrekken.

donderdag

Rust uit

vrijdag

2 x 12 minuten lopen in Soar-tempo 1 met 4 minuten lopen tussen om te herstellen

Alternatieve sessie: 2 x 10 minuten lopen in Soar-tempo 1 met 3 minuten lopen om te herstellen

Coachingspunten: je gaat iets langer in deze sessie maar moet overal kunnen praten - als je dat niet kunt, ren je te hard.

zaterdag

Rust uit

zondag

10-12 minuten lopen in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 8-10 minuten lopen in Soar-tempo 1

Coachingspunten: een korte run om je eerste raceweekweek af te sluiten. Een week verder!

Week 2

maandag

2 x 10 minuten lopen in Soar-tempo 1 met 4 minuten lopen tussen om te herstellen

Alternatieve sessie: 2 x 8 minuten lopen op Soar tempo met 3 minuten lopen tussen om te herstellen

Coachingspunten: probeer op gras of paden te rennen. Het is veel beter voor je lichaam.

dinsdag

Rust uit

woensdag

14-18 min. Rennen in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 10-14 minuten lopen in Soar-tempo 1

Coachingspunten: je loopt hier een beetje verder dus het is nog belangrijker om het in een zeer eenvoudig tempo te doen.

donderdag

Rust uit

vrijdag

2 x 14 minuten lopen in Soar-tempo 1 met 4 minuten lopen tussen om te herstellen

Alternatieve sessie: 2 x 11 minuten lopen in Soar-tempo 1 met 3 minuten lopen om te herstellen

Coachingspunten: de langste totale tijd tot nu toe. Verleg de route die je loopt om je geestelijk fris te houden.

zaterdag

Rust uit

zondag

10-15 minuten lopen in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 8-12 minuten lopen in Soar-tempo 1

Coachingspunten: dit is een hersteldag. Je bent van plan om de hele week training samen te brengen.

Week 3

maandag

2 x 12 minuten lopen in Soar-tempo 1 met 3 minuten lopen tussen om te herstellen

Alternatieve sessie: 2 x 10 minuten lopen in Soar-tempo 1 met 2 minuten lopen om te herstellen

Coachingspunten: u zult merken dat het herstel tussen de twee runs begint te verminderen.

dinsdag

Rust uit

woensdag

20-24 minuten lopen in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 14-18 min. Lopen in Soar-tempo 1

Coachingspunten: je begint nu langere afstanden te loggen. Op dit moment is het niet ongebruikelijk om enige spierpijn en vermoeidheid te ervaren. Om dit tegen te gaan, koop een schuimroller en rol je benen er 5 minuten per dag op.

AANBEVOLEN: The Foam Roller 101

donderdag

Rust uit

vrijdag

2 x 15 minuten lopen in Soar-tempo 1 met 2-3 minuten lopen tussen om te herstellen

Alternatieve sessie: 2 x 12 minuten lopen in Soar-tempo 1 met 2 minuten lopen om te herstellen

Coachingspunten: De hersteltijd tussen runs daalt nu sterk. Pas de intensiteitsniveaus dienovereenkomstig aan zodat je beide runs kunt voltooien.

zaterdag

Rust uit

zondag

15-18 min. Rennen in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 10-12 minuten lopen in Soar-tempo 1

Week 4

maandag

2 x 15 minuten lopen in Soar-tempo 1 met 2 minuten lopen tussen om te herstellen

Alternatieve sessie: 2 x 12 minuten lopen in Soar-tempo 1 met 90 seconden lopen tussen om te herstellen

dinsdag

Rust uit

woensdag

  • 5 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 6 x 90sec in Soar-tempo 2, met een wandeling van 90 seconden om tussen pogingen te herstellen
  • 5 min. Warm-down bij Soar-tempo 1
  • 5 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

Alternatieve sessie

  • 5 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 6 x 1min bij Soar-tempo 2, met een wandeling van 90 seconden om tussen pogingen te herstellen
  • 5 min. Warm-down bij Soar-tempo 1
  • 5 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

Coachingspunten: probeer een heen-en-weer-cursus te gebruiken voor de intervallen. Dat betekent dat je het eerste interval voltooit, draai je dan om en volg je stappen voor het tweede interval. De sleutel tot alle intervalsessies is om consistent te blijven, dus dit helpt u om een ​​vergelijkbare afstand in een vergelijkbare tijd af te leggen. Denk voordat u aan de intervallen begint eens goed na over uw tempo en of u het de hele sessie kunt volhouden. Het voordeel van de sessie komt in de tweede helft, dus probeer je inspanningen dienovereenkomstig te beheren.

donderdag

Rust uit

vrijdag

15 minuten lopen in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 12 minuten lopen in Soar-tempo 1

Coachingspunten: dit is een hersteldag. Grijp de kans om gewoon te genieten van je hardlopen.

zaterdag

Rust uit

zondag

20-35min rennen in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 16-22min lopen in Soar-tempo 1

Coachingspunten: de zondag wordt nu een langere dag. Dit helpt om het uithoudingsvermogen op te bouwen dat nodig is voor het voltooien van een halve marathon.

Week 5

maandag

2 x 15 minuten lopen in Soar-tempo 1 met 1 minuut lopen tussen om te herstellen

Alternatieve sessie: 20 minuten lopen in Soar-tempo 1

Coachingspunten: dit is de laatste maandag-run met herstelwandelingen!

dinsdag

Rust uit

woensdag

  • 5 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 5 x 2min bij Soar tempo 2 of 3, met 2min lopen om tussen pogingen te herstellen
  • 5 min. Warm-down bij Soar-tempo 1
  • 5 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

Alternatieve sessie

  • 5 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 5 x 90sec in Soar-tempo 2 of 3, met een wandeling van 90 seconden om tussen pogingen te herstellen
  • 5 min. Warm-down bij Soar-tempo 1
  • 5 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

Coachingspunten: dit is in dezelfde indeling als de sessie van vorige week - en wordt gedurende het hele plan herhaald - dus denk eraan om een ​​uit en terug koers te gebruiken en het tempo consistent te houden.

donderdag

Rust uit

vrijdag

15-18 min. Rennen in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 12-15 minuten lopen in Soar-tempo 1

zaterdag

Run uw lokale gratis 5K-parkrun en stel een benchmarktijd in. 5 min. Opwarmen en 5 min. Opwarmen bij Soar tempo 1. (Geen alternatieve sessie)

Coachingspunten: ik raad parkruns aan omdat ze een leuke, vriendelijke omgeving zijn voor je eerste echte getimede test - je krijgt een kans om te zien wat je kunt doen.

zondag

Rust uit

Week 6

maandag

30-35min rennen in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 20-25 minuten lopen in Soar-tempo 1

dinsdag

Rust uit

woensdag

  • 5 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 4 x 3min bij Soar tempo 2 of 3, met 2min lopen om tussen pogingen te herstellen
  • 5 min. Warm-down bij Soar-tempo 1
  • 5 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

Alternatieve sessie

  • 5 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 5 x 2min bij Soar-tempo 2 of 3, met een wandeling van 90 seconden om tussen pogingen te herstellen
  • 5 min. Warm-down bij Soar-tempo 1
  • 5 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

donderdag

Rust uit

vrijdag

20 minuten lopen in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 12-15 minuten lopen in Soar-tempo 1

zaterdag

Rust uit

zondag

45-60min rennen in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 35-45min lopen in Soar-tempo 1

Coachingspunten: Hydrateer goed voordat je aan deze run begint en eet een goed ontbijt - eentje dat je op de racedag zult eten. Pap is een grote bron van energie.

Week 7

maandag

35-40min rennen in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 20-30 minuten lopen in Soar-tempo 1

dinsdag

Rust uit

woensdag

  • 5 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 5 x 4 min bij Soar-tempo 2 of 3, met 2 min. Lopen om tussen pogingen te herstellen
  • 5 min. Warm-down bij Soar-tempo 1
  • 5 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

Alternatieve sessie

  • 5 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 6 x 3min bij Soar-tempo 2 of 3, met een wandeling van 90 seconden om tussen pogingen te herstellen
  • 5 min. Warm-down bij Soar-tempo 1
  • 5 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

donderdag

Rust uit

vrijdag

20-25 minuten lopen in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 15-18 minuten lopen in Soar-tempo 1

zaterdag

Rust uit

zondag

55-75min rennen in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 45-60min run in Soar-tempo 1

Coachingspunten: goed hydrateren en vóór deze sessie een goed ontbijt nemen om vóór de dag van de dag goede gewoonten te vormen. Dit is de langste tot nu toe dus het is prima om een ​​beetje te lopen in punten.

Week 8

maandag

Foam roller sessie

dinsdag

35-40min rennen in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 20-30 minuten lopen in Soar-tempo 1

Coachingspunten: Hopelijk beginnen deze runs zich nu een beetje gemakkelijker te voelen.

woensdag

  • 5 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 7 x 1 km in Soar-tempo 3 (doel voor je parkrun-tempo), met 2-3 minuten lopen om tussenin te herstellen
  • 5 min. Warm-down bij Soar-tempo 1
  • 5 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

Alternatieve sessie

  • 5 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 6 x 2-3 minuten bij Soar-tempo 3, met een wandeling van 90 seconden om tussen pogingen te herstellen
  • 5 min. Warm-down bij Soar-tempo 1
  • 5 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

donderdag

Rust uit

vrijdag

20-25 minuten lopen in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 15-18 minuten lopen in Soar-tempo 1

zaterdag

Rust uit

zondag

Meld je aan voor een 10K-evenement en race het allemaal uit. 5 minuten opwarmen en 5 minuten opwarmen in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 60-80min lopen in Soar tempo 1. Voel je vrij om te lopen op punten als dat nodig is.

Coachingspunten: Hydrateer goed voordat je aan deze run begint en overweeg om halverwege elke sessie een energiegel te nemen.

AANBEVOLEN: De beste loopgels

Week 9

maandag

Foam roller sessie

dinsdag

35-40min rennen in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 20-30 minuten lopen in Soar-tempo 1

woensdag

  • 5 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 3 x 3 km in het tempo waarin je de 10K in het weekend uitvoerde, met 5 minuten lopen om tussenin te herstellen
  • 5 min. Warm-down bij Soar-tempo 1
  • 5 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

Alternatieve sessie

  • 5 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 4 x 2 km in Soar-tempo 3, met een wandeling van 4 minuten om tussenin te herstellen
  • 5 min. Warm-down bij Soar-tempo 1
  • 5 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

donderdag

Rust uit

vrijdag

20-25 minuten lopen in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 15-18 minuten lopen in Soar-tempo 1

zaterdag

75-90min rennen in Soar-tempo 1. Neem twee tot drie pauze van 1 minuut om de doeltijd te halen

Alternatieve sessie: 60-80min run in Soar-tempo 1. Neem twee tot drie 1min lange pauzes om je te helpen de gewenste tijd te halen

Coachingspunten: dit is de laatste lange run vóór de halve marathon. Gebruik de set en schoenen die u voor de race zult gebruiken om onaangename verrassingen op de dag te voorkomen. Neem een ​​tot twee energiegels op deze run.

zondag

Rust uit

Week 10

maandag

25-30 minuten lopen in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 20-25 minuten lopen in Soar-tempo 1

Coachingspunten: we bevinden ons in de aflopende fase, waardoor het aantal dat u loopt afneemt, om ervoor te zorgen dat u zo vers mogelijk bent voor de racedag.

dinsdag

Rust uit

woensdag

  • 5 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 10 x 1min bij het Soar-tempo 3 of 4, met een wandeling van 90 seconden om tussen pogingen te herstellen
  • 5 min. Warm-down bij Soar-tempo 1
  • 5 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

Alternatieve sessie

  • 5 minuten warming-up in Soar-tempo 1
  • 10 x 45sec in Soar-tempo 3 of 4, met een wandeling van 75 seconden om tussen pogingen te herstellen
  • 5 min. Warm-down bij Soar-tempo 1
  • 5 minuten stretchen, gericht op de heupbuigers, bilspieren en hamstrings

donderdag

Rust uit

vrijdag

15-25 minuten lopen in Soar-tempo 1

Alternatieve sessie: 12-15 minuten lopen in Soar-tempo 1

zaterdag

Rust uit

zondag

Race dag! 5 minuten opwarmen in Soar-tempo 1

Redacteur En Auteur.

Deel Met Je Vrienden
Vorige Artikel
Volgende Artikel

Plaats Uw Reactie