Hoe u uw testosteronniveaus kunt stimuleren

Testosteron is het hormoon waar veel mannen zich zorgen over maken - in feite is het waarschijnlijk het enige hormoon dat velen kunnen noemen. Het is ook een van de meest onbegrepen. Omdat het gekoppeld is aan libido en spiermassa opbouwt, is het internet bezaaid met natuurlijke en, wat de algemene medische professie betreft, niet-effectieve manieren om het te stimuleren, samen met overdreven beloften van wat het hebben van hoge niveaus van testosteron zou kunnen bereiken.

Om de inside scoop te krijgen over wat de gemiddelde man moet weten over testosteron, spraken we met Dr. Timothy Woodman, medisch directeur van Bupa UK, en vervolgens met de experts op Fitness voor heren weeg in op voedingsmiddelen die je T-niveaus kunnen helpen effectief suppletie te bevorderen.

Wat is testosteron en waarom hebben we het nodig?

Voordat u op zoek gaat naar manieren om uw testosteronniveaus te verhogen, is het waarschijnlijk de moeite waard precies te weten wat het in het lichaam doet.

"Testosteron is een hormoon dat verantwoordelijk is voor de ontwikkeling van mannelijke geslachtskenmerken", zegt Woodman.

"Het reguleert de zin in seks en speelt een essentiële rol bij de productie van sperma. Het reguleert ook de botten en spiermassa, beïnvloedt de manier waarop mannen lichaamsvet opslaan en helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen - de bloedcellen die zuurstof door je lichaam transporteren.

"Vrouwen hebben ook dit hormoon, maar in veel kleinere hoeveelheden. Sterker nog, testosteron heeft sommige effecten die oestrogeen nabootsen - het vrouwelijke geslachtshormoon - bij vrouwen, inclusief het beschermen van je botten en het sterk houden ervan. "

Wat zijn de risico's van lage testosteronspiegels?

Testosteron is een essentieel hormoon, dus het is geen verrassing dat wanneer je lage niveaus hebt, veel lichaamsfuncties beginnen te lijden.

"Tekenen van lage testosteronniveaus bij mannen zijn lage geslachtsdrift, spiermassa, humeur en energie", zegt Woodman.

"Omdat testosteron helpt bij het reguleren van je spieren en botten, kunnen mannen met een laag niveau ook spier- en krachtverlies opmerken. Ze lopen ook een verhoogd risico op osteoporose (zwakke botten).

"Hoewel er geen bewijs is dat lage testosteronniveaus uw kansen op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten rechtstreeks verhogen, lopen mannen met een laag niveau meer risico op een hoger cholesterol-, bloedsuiker- en bloeddrukniveau."

Moet de gemiddelde man zich zorgen maken over zijn testosteronniveaus?

Het hebben van lage niveaus van testosteron is onmiskenbaar slecht nieuws. Gelukkig hoef je je daar geen zorgen over te maken, tenzij je de bovenstaande symptomen vertoont.

"Het lichaam van een man produceert van nature testosteron, vooral in de puberteit en begin twintig," zegt Woodman.

"Hoe ouder je wordt, hoe minder testosteron je produceert. Twintig procent van de mannen boven de 60 heeft een laag niveau en dit aantal neemt toe naarmate je ouder wordt. "

Als je je zorgen maakt over je testosteronniveaus, kun je het beste doen om ze door je arts te laten controleren in plaats van zelf te diagnosticeren.

"Tijdens een Bupa-gezondheidsevaluatie of een algemeen bezoek aan uw huisarts kunt u vragen of uw testosteronniveaus zijn gecontroleerd", zegt Woodman.

Zijn er natuurlijke manieren om testosteron te stimuleren?

Een vluchtige zoektocht op het internet zal allerlei natuurlijke manieren opwerpen om je testosteron op natuurlijke wijze te stimuleren. Helaas is het onwaarschijnlijk dat ze worden ondersteund door een betrouwbaar bewijsmateriaal.

"Er zijn veel theorieën over hoe je je testosteronniveaus kunt verhogen. Er is echter geen goed wetenschappelijk bewijs dat deze dingen op de lange termijn werken, "zegt Woodman.

"Het goede nieuws is dat behandelingsopties beschikbaar zijn om je niveaus te verbeteren. Ze omvatten supplementen, testosteroninjecties, pleisters of gels, of een pellet die onder de huid wordt ingebracht en langzaam testosteron in het lichaam afgeeft.

"Als u zich zorgen maakt, neem dan contact op met uw huisarts of een endocrinoloog of androloog, die in staat zal zijn om een ​​veilig behandelplan voor u te ontwikkelen."

Een ding dat zou kunnen helpen met de symptomen van lage testosteron is een gezonde levensstijl. Een gezonde levensstijl is altijd een solide keuze, om eerlijk te zijn.

"Hoewel er geen solide aanwijzingen zijn dat oefening en een gezonde voeding je testosteronniveau kunnen verhogen, kan het de symptomen verlichten, zoals vermoeidheid, stemming en spierverlies", zegt Woodman.

The Men's Fitness Eat Meer ... Guide To Foods

Eet meer zaden

Zink en magnesium zijn cruciaal voor de productie van testosteron en noten en zaden helpen je bij het laden. Brazilië en cashewnoten zijn solide opties, maar pompoenpitten bieden de hoogste niveaus per gram - besprenkel ze met pap.

Eet meer quinoa

Het heeft een slechte reputatie, maar quinoa - technisch gezien is een zaadje, hoewel het als een korrel in de keuken wordt gebruikt, rijk aan androgeen-nabootsende verbindingen en aminozuren, en bevat ook zink, magnesium en arginine. Het werkt ook goed met salade.

Eet soja met mate

Er wordt gezegd dat het testosteron verlaagt - maar het zou wel goed moeten zolang je geen grote hoeveelheden eet. De verwerkte soort bevat isoflavonen die oestrogeen nabootsen en de T-niveaus kunnen verlagen, dus blijf bij de minder verwerkte soort die te vinden is in saus of edamame en sla de tempeh op voor speciale gelegenheden.

De Fitness voor heren Gids voor testosteron-supplementen

Er zijn veel supplementen op de markt die beweren dat ze testosteron versterken. In feite zijn veel daarvan kruidensupplementen die, terwijl ze het libido verbeteren en het zelfvertrouwen versterken, heel weinig doen voor de testosteronspiegel. Deze libido-versterkers bevatten kruiden zoals tribulus terrestris, maca en fenegriek, die allemaal een merkbaar effect hebben op libido, maar geen op testosteron.

Andere ingrediënten, zoals euryoma en gember, kunnen alleen het testosteron verhogen wanneer het wordt ingenomen door mannen die onvruchtbaar zijn of die schade aan de zaadbal hebben. Anderen, zoals geile geitenwiet, zijn niet bestudeerd bij mensen, dus er is geen betrouwbaar bewijs voor hun effecten.

Kortom: de meeste "testosteron" -supplementen op de markt hebben geen effect op de testosteronniveaus. Maar er zijn een paar waarvan bewezen is dat ze werken, dankzij een onderzoeksbeoordeling van examination.com, vooral als u een vitamine- of mineralengebrek heeft.

Zink

Zink is een voedingsmineraal dat vaak wordt gepromoot voor het stimuleren van testosteron. In feite helpt het alleen bij mensen met een zinkgebrek, maar dat zou jij kunnen zijn - atleten en mensen die veel trainen zijn hier vatbaar voor, omdat zink verloren gaat door zweet. Zinktekortkomingen gaan gepaard met lagere testosteronniveaus, dus als suppletie de zinkgehaltes weer in het normale bereik brengt, zullen de testosteronniveaus dienovereenkomstig stijgen. Het verhogen van het zinkgehalte boven het normale lichaamsniveau zal het testosteron echter niet verder verhogen en hoge doses aanvullend zink kunnen de darmen irriteren en lever- en nierbeschadiging veroorzaken. Na verloop van tijd kunnen hoge doses zink ook leiden tot een tekort aan koper.

Als u zink inneemt, neem het dan in met maaltijden, aangezien sommige mensen misselijkheid ervaren nadat zij het op een lege maag hebben ingenomen. Combineer zink niet met mineralen zoals calcium, magnesium en ijzer in gecombineerde doses van 800 mg of meer omdat de mineralen strijden om absorptie en de algehele effectiviteit van de supplementen beperken.

Magnesium

Net als zink is magnesium ook een mineraal via de voeding en een tekort is ook gekoppeld aan verlaagde testosteronniveaus.

Het nemen van magnesiumsupplementen bij een tekort zal de testosteronniveaus herstellen tot normaal, maar nogmaals, als je geen tekort hebt, zal suppletie de testosteronniveaus niet hoger dan normaal verhogen. Net als bij zink gaat magnesium verloren door zweet, daarom wordt het vaak aanbevolen voor atleten.

Als u magnesiumgluconaat gebruikt, verhoogt het gebruik van een maaltijd de opname ervan, maar andere vormen van magnesium kunnen met voedsel of op een lege maag worden ingenomen.

Vitamine D

Vitamine D is lang onderzocht in de context van mannelijke vruchtbaarheid en testosteron - vitamine D-receptoren bevinden zich op zaadcellen en het kan ook een rol spelen bij de productie van steroïde hormonen.

Studies hebben aangetoond dat suppletie in de loop van een jaar bij mannen met een laag vitamine D-gehalte resulteerde in een verhoging van de testosteronspiegel. Het is niet bekend of dit komt omdat suppletie een laag testosteron verhelpt of niet, omdat de studie werd uitgevoerd bij mannen van middelbare leeftijd die mogelijk een leeftijdgerelateerde testosteronafname hebben ervaren.

Vitamine D is een zeer veilige, goedkope manier om te waken tegen lage testosteronspiegels. De meeste mensen krijgen niet genoeg vitamine D, vooral diegenen die meer dan 37 ° noord of zuid van de evenaar (waaronder het VK) wonen vanwege het relatieve gebrek aan zonlicht. Het is een in vet oplosbare vitamine, dus het moet worden ingenomen met maaltijden die vet bevatten.

creatine

Creatine is een klein organisch zuur dat fungeert als een energietussenproduct en dat de ATP-niveaus (de belangrijkste energiebron van uw lichaam) aanvult in een cel die sneller is dan glucose of vetzuren. Het is vooral bekend om zijn vermogen om de snelheid van spiergroei en krachtsterkte tijdens de training te verhogen, maar creatine is ook onderzocht op zijn interacties met androgenen (de primaire geslachtshormonen). Bij jonge mannen tussen 18 en 35 jaar lijkt het een milde maar betrouwbare toename van de testosteronconcentraties van ongeveer 20-25% te veroorzaken. Deze toename wordt verondersteld gedeeltelijk verantwoordelijk te zijn voor de effecten van creatine op de spiergroei en het vermogen, hoewel verder onderzoek nodig is om het mechanisme te bepalen waarmee het de testosteronniveaus verhoogt. Een ding is vermeldenswaard is dat creatine veilig is om te nemen, ondanks de aanhoudende mythen dat het uw nieren kan beschadigen.

De beste manier om creatinesupplementen te nemen, is in de vorm van creatine-monohydraat. Als u bijzonder gevoelig bent voor de bijwerkingen van creatine, zoals misselijkheid en krampen, overweeg dan om suppletie met gemicroniseerde creatine toe te voegen, wat wellicht gemakkelijker is voor het spijsverteringsstelsel.

De standaarddosis voor creatine is 5 g per dag, wat genoeg is om het vermogen te verbeteren. Mensen met meer spiermassa kunnen baat hebben bij een hogere dagelijkse dosis - tot wel 10 g in twee doses van 5 g - maar deze bewering wordt niet volledig ondersteund door het bewijs.

Sommige mensen zijn creatine non-responders, wat betekent dat creatine niet in staat is om van hun bloed naar hun spieren over te gaan, waardoor het niet effectief is. Als u op creatine reageert, is suppletietiming geen groot probleem, hoewel u het waarschijnlijk wel bij een maaltijd wilt gebruiken om het risico op een maagklachten te verminderen.

Aanvulling stapelen

Als je je testosteron een boost wilt geven met deze supplementen, kun je dit het beste opnemen in je dagelijkse voedingsgewoonten.

Voor mannen van 35 jaar of jonger die verhoogde testosteronspiegels willen, nemen de basissupplementen zink (25-30 mg), magnesium (200-400 mg) en vitamine D (2000 - 3000 IE) in de vorm van vitamine D3.

Redacteur En Auteur.

Deel Met Je Vrienden
Vorige Artikel
Volgende Artikel

Plaats Uw Reactie