Hoe de pull-up onder de knie te krijgen - een van de zwaarste lichaamsgewichten die er zijn

De pull-up is een van de zwaarste bewegingen van het lichaamsgewicht dat er is, waardoor je rug en andere spieren hard moeten werken om je hele lichaam op te tillen en te laten zakken. Spieren in je rug (met name de lats, vallen en romboïden), schouder en armen krijgen allemaal een training met pull-ups, en je zult ze zeker voelen als je de ochtend na een eerste sessie in de bar wakker wordt. Weinig lichaamsgewicht oefeningen hebben het vermogen om zoveel mogelijk spieren van het bovenlichaam te richten en hen zo snel te laten trillen als pull-ups.

Maar met de juiste training is dit een beweging waar je heel snel heel goed van kunt worden - en met een pull-up bar met een deurframe kun je zelfs pull-up power opbouwen zonder je huis te verlaten. Dit is onze gids voor het beheersen van deze klassieke beweging, zodat je sneller spiermassa en kracht kunt toevoegen.

AANBEVOLEN: De beste pull-up bars voor uw thuistrainingen

Waarom is de pull-up belangrijk?

"Het is de ultieme test voor de spierkracht van het bovenlichaam en een van de weinige bewegingen met het lichaamsgewicht die je rug en biceps werken", zegt voormalig Royal Marines PTI Sean Lerwill. "Veel jongens raken gefixeerd op hun bench press, maar ik denk dat je totale pull-ups inspanning een veel betere indicator is van een sterk, stabiel en functioneel fit bovenlichaam met real-world prestatiemogelijkheden."

Hoeveel moet ik kunnen doen?

De Potential Royal Marine Course (PMRC) vereist dat je drie volledige pull-ups doet om op de baan te blijven, terwijl 16 een maximale puntenscore geeft. "Een gozer in goede conditie zou in staat moeten zijn om ongeveer zes perfect gevormde pull-ups in een langzaam en gecontroleerd tempo te doen, met als doel om 12 reps te krijgen," zegt Lerwill. "Als je eenmaal zover bent, moet je ze harder maken door een halter tussen je enkels te houden of een riem te dragen waaraan halterschijven zijn bevestigd."

Wat moet ik doen als ik er geen kan doen?

"De beste manier om pull-up power op te bouwen, is door lat-pull-downs met brede grip te gebruiken, zowel zwaargewicht sets als high-rep sets," zegt Lerwill. "Excentrieke pull-ups - waarbij je" springt "naar de bovenste positie en langzaam terug naar beneden - zijn ook erg goede trainingsoefeningen."

Hoe een perfecte pull-up te doen

  1. Spring omhoog en pak de bar vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen naar je toe. Hang met je armen volledig uitgestrekt, je kunt je benen naar de knie buigen als ze over de grond slepen.
  2. Houd je schouders terug en je hele kern verloofd. Trek dan omhoog. Richt je op het inzetten van elke bovenlichaamspier om je opwaartse inspanningen te ondersteunen.
  3. Beweeg langzaam omhoog totdat je kin boven de bar staat, dan even langzaam naar beneden totdat je armen weer uitgestrekt zijn.
  4. Streef naar 10 pull-ups, maar wees bereid om te kort te schieten.

Laat je niet afschrikken als het idee om 10 pull-ups uit te schakelen op dit moment belachelijk lijkt, er zijn genoeg manieren om je aan je eerste volledige pull-up toe te voegen. Begin met wennen aan je eigen lichaamsgewicht door een dode hangstok zo lang mogelijk vast te houden, zonder de moeite te nemen om jezelf omhoog te trekken.

Je kunt je ook voorbereiden op pull-ups door je rugspieren te versterken. Oefeningen zoals gebogen over halterrijen en omgekeerde lichaamsgewichtrijen zullen helpen. Veel sportscholen hebben ook geassisteerde pull-upmachines, waarbij je op een platform knielt dat een bepaalde hoeveelheid hulp zal geven bij het omhoog brengen, afhankelijk van het gewicht waarop je het instelt.

Pull-Up Assistance liften

Probeer deze ondersteunende machinebewegingen om je aantrekkingskracht te vergroten.

Lat pull-down

Deze machine beweegt het meest nauwkeurig de spieracties die nodig zijn om pull-ups uit te voeren. Hoe breder je handen op de balk zijn, des te meer isoleer je je lats, waardoor elke rep harder wordt.

Kabel trekt aan

Dit doet wonderen voor je pull-up vaardigheid door niet alleen je gebekte houding te verbeteren van te veel zitten maar je ook leren hoe je je schouderbladen op de juiste manier kunt terugtrekken, wat de sleutel is tot perfecte pull-up vorm. Doe drie lichte sets van 15 na je rug- of schoudersessie.

Negatieve pull-up

Doe een positieve poging om uw pull-up max te verhogen met negatieve herhalingen. Je spieren zijn sterker als je een gewicht verlaagt dan het op te tillen, dus aan het einde van een set spring je naar boven en laat je zo langzaam mogelijk zakken. Blijf doorgaan totdat je niet langer controle hebt over je afdaling.

Pull-Up Form Tips

Rekruteer de bilspieren

Het is verleidelijk om de pull-up te zien als een bovenlichaam en alles onder de taille te ontspannen. Maar als je je bilspieren knijpt voordat je eraan trekt, zul je zoveel mogelijk spiervezels rekruteren.

Gebruik het volledige bereik

Het gebruik van een volledig bewegingsbereik zorgt voor meer spiervezels en werkt harder. Hang met beide handen aan de bar zodat je armen volledig recht zijn. Dit is de begin- en eindpositie. Houd de full-range herhalingen traag en soepel om gewrichtsstress te verminderen.

Word bij het begin strak

Door je lichaam te ondersteunen, worden je grote en kleine stabiliserende spieren geactiveerd, waardoor het gemakkelijker wordt om je gewicht te beheersen. Houd je borst omhoog en buikspieren en bilspieren verloofd. Begin de beweging door je schouders in te trekken en rijd vervolgens met je ellebogen naar beneden om jezelf op te trekken.

Knijp aan de bovenkant

Zodra uw kin hoger is dan uw handen, zal het knijpen van uw werkende spieren nog meer spiervezels aantrekken voor meer kracht en betere prestaties. Pauzeer een seconde bovenaan om je spieren in te knijpen en ga dan terug naar de start.

Meng je grip

"Varieer tussen brede, smalle en hamermechanische handposities om meer spiervezels te rekruteren en eventuele zwaktes te corrigeren voor meer algemene kracht", zegt trainer Andy Watson (@functionalfitnesstraining).

Breek ze af

"Verwijder momentum om alle drie fasen van de lift te richten," zegt Watson. "Trek je borst naar de balk, pauzeer drie seconden, laat hem halverwege zakken, pauzeer, ga dan naar beneden en herhaal."

Hang hard

"Als je grip gaat, ga je. Wen eraan om met extra gewicht aan de bar te hangen tot het kapot gaat. Dan zal het verhogen van je eigen lichaamsgewicht bij het doen van pull-ups gemakkelijk aanvoelen. "

Verschillende handgrepen

Overhand grip

Het is het moeilijkst om een ​​handgreep omhoog te halen, omdat het meer werkbelasting op uw latten legt. Hoe groter je grip, hoe minder je lats van andere spieren krijgt, waardoor je rep harder wordt.

Onderhandse grip

Deze grip verandert een pull-up in een opklapbeweging en legt meer nadruk op je biceps, waardoor hij meer een arm dan een achterwaartse arm is. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.

Neutrale grip

Een neutrale of palmen gerichte grip is uw sterkste handpositie omdat het de belasting verdeelt over meerdere spieren. Gebruik het in eerste instantie om te beginnen met het opbouwen van kracht, of zelfs als uw laatste grip op een drop-set.

Pull-Up uitdagingen

Wanneer je een relatieve pull-up pro wordt, test je je moed met deze uitdagingen.

Russische Special Forces-uitdaging

Deze test komt voort uit het toelatingsexamen van nieuwe rekruten voor de Russische Special Forces. Het is niet voor angsthazen. Je moet 18 complete pull-ups uitvoeren zonder vorm of techniek te offeren. Als dat niet hard genoeg klinkt, heb je een gewicht van 10 kg aan je lichaam - hetzij in de vorm van een kettlebell, bord of verzwaard vest.

Dead Hang Challenge

Selecteer een gewicht waarmee u 15 comfortabele pull-ups kunt uitvoeren. Dat kan alleen uw lichaamsgewicht zijn, of u kunt 5-10kg toevoegen via een verzwaard vest of een dompelgordel. Uw uitdaging is om 1-2 min aan de onderkant van de lift te hangen (afhankelijk van het fitnessniveau). Het is niet zo eenvoudig als het klinkt, en om het moeilijker te maken, trek je je schouderbladen in alsof je op het punt staat een echte pull-up uit te voeren - en houd die positie vast. Dit is uitermate handig voor diegenen die snel kracht proberen te winnen bij de pull-up.

De 10-serie Druk-Omhoog / Omhoog-Combinatie

Vijf pull-ups, recht in tien opdrukken. Geen rust tussendoor. Tien sets. Voer dit idealiter aan het einde van uw sessie uit voor een kracht- en uithoudingstest. Het is een favoriet van de gecombineerde kracht-coach Andy MacKenzie (@ironmacfitness), en hoewel het op het eerste gezicht relatief eenvoudig lijkt, zal dit leiden tot een long-busting-afwerking.

Pull-Up Variaties

We hebben 11 variaties plus de klassieke pull-up samengesteld - van de eerste negatieve pull-up tot de extreem moeilijke handgreep van de handdoekgreep - om je pull-upspel te verbeteren. Zodra je een set van zes tot acht herhalingen kunt doen, ga je de schaal omhoog - het toevoegen van een extra pull-up per week is een goede vuistregel.

Redacteur En Auteur.

Deel Met Je Vrienden
Vorige Artikel
Volgende Artikel

Plaats Uw Reactie