Hoe de press-up onder de knie te krijgen

De press-up is waarschijnlijk de meest populaire beweging van het lichaamsgewicht in de wereld. Dat komt deels omdat het overal kan worden uitgevoerd, zonder dat er veel ruimte of een kit nodig is. Maar bovenal is het effectief, werkend aan je borst, kern, triceps en schouders, als je het goed doet. Bovendien heeft deze klassieke beweging een groot aantal variaties die de spieren van je bovenlichaam zullen helpen op nieuwe en uitdagende manieren om nieuwe spiermassagroei te bevorderen, schouderstabiliteit en mobiliteit te verbeteren en lichaamsvet te verbranden om een ​​meer gedefinieerde torso te onthullen.

AANBEVOLEN: De beste training van het bovenlichaam

Dus als je nog geen pers-up hebt gedaan omdat het je straf op school was omdat je je PE-pakket bent vergeten, is het misschien tijd om je mening erover te heroverwegen en terug te brengen in je trainingsprogramma. Lees verder om te ontdekken hoe u de perfecte pers-up kunt uitvoeren en ontdek hoe u de zet effectiever kunt gebruiken om uw beste lichaam te bouwen.

AANBEVOLEN: Neem de 30 dagen durende Press-Up Challenge

Formulier-tips om op te drukken

"Het vermogen om talloze opdrukken op te wekken lijkt misschien indrukwekkend, maar als je serieus bent over het toevoegen van de grootte en kracht van het bovenlichaam, dan is kwaliteit veel belangrijker dan kwantiteit," zegt trainer James Stark. "Als je je persformulier helemaal goed hebt, zal elke rep je helpen om grootte en kracht toe te voegen." Volg deze formuliertips om de beweging onder de knie te krijgen en spieren sneller toe te voegen.

Handbreedte

Hoe Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar met de armen recht en zodat uw schouders, ellebogen en polsen op één lijn liggen.

Waarom Deze positie, met alle gewrichten van uw armen in lijn, werkt uw spieren zonder de gewrichten te zwaar te belasten.

Positie van de hand

Hoe Je vingers moeten iets worden gespreid en naar voren wijzen, waarbij je handen een rechte hoek vormen met je onderarmen.

Waarom Door een sterke polspositie te behouden, blijven uw armverbindingen op één lijn om de gewrichtsspanning te minimaliseren en de meest stabiele opstelling te vormen.

Elleboog beweging

Hoe Start de beweging door je ellebogen te buigen om je borst naar de grond te laten zakken.

Waarom Je ellebogen naar de zijkanten uitzetten werkt de borst harder, maar de druk op de schouders neemt af. Door ze naast je te houden, werken de triceps meer.

Ideale heuphoogte

Hoe Je heupen moeten in lijn blijven met je schouders voor de hele set.

Waarom Door je heupen omhoog te houden, blijft je lichaam stabiel, waardoor je spieren zich kunnen concentreren op het uitvoeren van hoogwaardige herhalingen in plaats van op het stabiliseren van je romp.

Voetbreedte

Hoe Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar. Door ze verder uit elkaar te plaatsen, wordt het gemakkelijker en door ze bij elkaar te brengen, wordt het moeilijker.

Waarom Hoe dichter bij elkaar uw voeten, hoe minder stabiel uw lichaam, wat betekent dat uw spieren harder moeten werken.

Diepte van herhalingen

Hoe Hoe dichter je je borstkas dichter bij de grond kunt krijgen, hoe beter de werkspieren door een volledig bewegingsbereik bewegen.

Waarom Hoe dieper je kunt, hoe meer spiervezels je activeert. Houd herhalingen traag om ze harder te werken.

Voer je press-ups uit

Vergroot uw persoonlijke perspresentatie met deze tips voor uithoudingsvermogen van experts

0-10: "Begin door het bewegingspatroon te beheersen en dan één rep per keer te doen, door bovenaan stil te staan, om geleidelijk de kracht van het bovenlichaam te vergroten", zegt trainer James Stark.

11-30: "Als je eenmaal in dubbele figuren bent, probeer dan het excentrische, of het neergaande gedeelte van elke druk op de knop te vertragen om de belasting van de doelspieren te vergroten," zegt Stark. "Druk dan krachtig op je back-up om je snel bewegende spiervezels te raken."

31-50: "Je bevindt je nu in een serieus pers-up gebied, dus je moet de werkende spieren buiten hun comfortzone houden om sterker te worden", zegt Stark. "Probeer pauzes van een of twee seconden onderin om ze bloot te stellen aan nog meer spanning."

50+: "Als lichaamsgrootte en kracht jouw doel zijn, dan moet je de verhuizing moeilijker maken om verder te gaan," zegt Stark. "Hef je voeten boven je handen om de weerstand te verhogen, of probeer klapdrukken, die explosieve kracht vereisen."

VOLGENDE: de beste pers-upvariaties

Redacteur En Auteur.

Deel Met Je Vrienden
Vorige Artikel
Volgende Artikel

Plaats Uw Reactie