10-minuten HIIT-trainingen voor het strand

De meeste jongens gingen in de weken voorafgaand aan een strandvakantie naar de sportschool om hun oefeningsroutine te verlaten op het moment dat hun voeten het zand raken. De slimme man zal echter tijd vinden voor een snelle training in de zon. Deze trainingssessies met hoge intensiteit, intervaltraining of HIIT, veranderen je in de koning van het zandkasteel - en het duurt nog maar tien minuten voordat ze zijn voltooid.

Turbo vet torcher

Deze vetverbrandende training, geïnspireerd door de Amerikaanse kracht- en conditioneringscoach JC Santana, duurt slechts een paar minuten, maar dwingt je lichaam om extra calorieën te verbranden lang nadat je het hebt voltooid. Voer de oefeningen op volgorde uit zonder te stoppen. Maak eerst een ronde en bouw op tot drie rondes, rust twee minuten tussen de rondes.

  1. Ongewogen uitval (herhalingen 12 aan elke kant): maak een stap naar voren en buig beide knieën tot ze op 90 ° staan ​​en duw dan weer omhoog.
  2. Ongewogen squat (reps 24): Laat zakken tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
  3. Spring uit (herhalingen 6 aan elke kant): Vallen, spring dan omhoog. Ruil je benen in de lucht en land zachtjes om de volgende rep uit te voeren.
  4. Jump Squat (reps 12): Hurk en spring dan op. Land zachtjes en doe de volgende rep.

Plyo pec builder

Dit is een andere Santana-geïnspireerde sessie, deze keer met aandacht voor het bovenlichaam en de borstspieren en de triceps in het bijzonder. Voer de bewegingen op volgorde uit en blijf doorgaan totdat je de press-ups niet haalt. Als je tien herhalingen van elke zet niet kunt voltooien, verlaag dan de rep-telling tot iets dat haalbaar is. Bouw op tot het doen van drie rondes in totaal.

  1. Plyometrische druk omhoog (reps 10): laat je zakken tot een druk omhoog en duw dan explosief omhoog zodat je handen van de grond komen.
  2. Diamanten druk omhoog (reps 10): plaats je handen zodat je wijsvingers en duimen elkaar raken.
  3. Brede druk omhoog (reps 10): plaats uw handen dubbel op schouderbreedte uit elkaar.
  4. Press-up (reps to failure): Voer zoveel mogelijk standaard opdrukken uit als je kunt.

Zand-supersprints

Sprinten op zand is moeilijk, dus deze training richt zich op maximale inspanning en minimale afstand. De sprints worden korter naarmate je door het circuit gaat omdat je vermogen om uit te gaan zal afnemen. Voltooi vijf rondes in totaal en rust gedurende één minuut tussen de rondes. Om het moeilijker te maken, moet je voor het begin van elke sprint op de grond liggen.

  1. Opwarmen (tijd 5 min): voer een koers van 40 meter, geleidelijk opbouwend van zacht joggen naar herhalingen van 95% inspanning.
  2. 40 m sprint (herhalingen 1): Voer een all-out sprint uit, pomp met je armen met je ellebogen gebogen over 90 ° om je benen te besturen. Loop terug om de volgende sprint uit te voeren.
  3. 30 m sprint (herhalingen 1)
  4. 20 m sprint (herhalingen 1)
  5. 10 m sprint (herhalingen 1)

60-seconden six-pack

Geef je buikspieren een last-minute strand explosie met deze 60-seconden circuit. De eerste beweging werkt je bovenste buikspieren, de tweede werkt je onderste buikspieren en de laatste beweging werkt je buikspieren. Doe zoveel mogelijk herhalingen met een goede vorm in de toegewezen tijd en ga dan verder met de volgende oefening. Voer vijf circuits uit, rust een minuut tussen hen in.

  1. Kraken (tijd 20sec): uitademen voordat je crunch om je buikspieren te activeren.
  2. Leg raise (tijd 20sec): ga op je rug liggen en til je benen zo hoog mogelijk op, zodat ze recht blijven. Lager onder controle.
  3. Knieën naar ellebogen (tijd 20sec): ga op je rug liggen. Breng je linkerelleboog naar je rechterknie en breng dan je rechterelleboog naar je linkerknie. Ga door en herhaal die reeks.
Redacteur En Auteur.

Deel Met Je Vrienden
Vorige Artikel
Volgende Artikel

Plaats Uw Reactie