Absolutiemachine met 10 minuten lichaamsgewicht

Als je een slanke en harde six-pack wilt beeldhouwen, probeer dan dit negen-verplaatsing lichaamsgewicht abs circuit, exclusief ontworpen voor Fitness voor heren door Gilles Souteyrand. "Dit circuit is gemakkelijk te volgen, maar werkt je kern ongelooflijk hard in minder dan tien minuten, dus het dwingt je buikspieren om sterker en duidelijker te worden", zegt hij. "Het is van vitaal belang dat je je buikspieren activeert voordat je begint en ze daarna gespannen houdt tijdens elke beweging om de spieren dicht bij hun capaciteit te krijgen. Tegen het einde zouden ze krampachtig en pijnlijk moeten zijn, maar dat is wat er nodig is om ze beter te laten lijken en beter te laten presteren. "

Hoe de training te doen

Voer de negen zetten uit voor elk 20 seconden en rust gedurende 10 seconden tussen zetten. Aan het einde rust gedurende 10 sec en herhaal dan het circuit. Dat is het. "Doe dit aan het einde van een sessie een paar keer per week, verander dan de bewegingen die je doet - blijf de oefeningen veranderen om je buikspieren te laten raden," zegt Souteyrand. "En strek je daarna altijd uit met wat yogabewegingen."

1 Holle plank

Tijd 20sec Rust uit 10sec

Waarom Het werkt je alle buikspieren, inclusief de diep liggende stabiliteitsspieren, en versterkt je onderrug.

Hoe Ga op je rug liggen met je armen en benen volledig uitgestrekt. Trek je buikspieren aan en til je handen en voeten van de grond. Houd deze spanning 20 seconden lang op uw kern zonder uw handen of voeten de grond te raken.

2 Plank zij-aan-zijvoeten springen en instoppen

Tijd 20sec Rust uit 10sec

Waarom Het werkt je bovenste en onderste buikspieren, en je buikspieren (zij-buikspieren).

Hoe Begin in de top van de opdrukpositie en spring dan met je voeten naar voren, zodat je knieën naar je handen komen. Van daaruit trap je je benen naar achteren en naar één kant, breng dan je knieën terug naar het midden en dan naar de andere kant. Concentreer u op het houden van elke sprong soepel met behoud van spanning op uw werkende spieren.

3 Fietscrunch

Tijd 20sec Rust uit 10sec

Waarom Het werkt voornamelijk je schuine standen, maar je bovenste en onderste buikspieren worden ook zwaar gerekruteerd om je bovenrug en voeten van de grond te houden.

Hoe Ga op je rug liggen, knar je torso op en til je voeten van de grond. Knijp en draai je torso zodat je elleboog naar voren komt terwijl je de tegenovergestelde knie inbrengt, zodat ze elkaar raken over je lichaam. Keer de beweging terug naar de startpositie en herhaal met de tegenoverliggende elleboog en knie, waarbij u ervoor zorgt dat u uw voeten gedurende de volledige 20 seconden van de vloer houdt.

4 Rolling plank

Tijd 20sec Rust uit 10sec

Waarom Een sterke variatie op de klassieke plank die meer nadruk legt op uw schuine zijden.

Hoe Begin in de plank en rust op je onderarmen met je ellebogen onder je schouders. Rol naar één kant zodat je heup de vloer raakt en rol dan terug naar de andere kant zodat de heup de vloer raakt. Herhaal, houd de beweging langzaam en gecontroleerd.

5 Heel aanraken

Tijd 20sec Rust uit 10sec

Waarom Veel moeilijker dan het lijkt, deze beweging werkt je bovenbuik en schuin.

Hoe Ga met je bovenrug van de grond liggen, de knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Crunch en reik naar voren met één rechte arm om je enkel aan te raken, ga dan terug naar de start en herhaal aan de andere kant. Houd je bovenrug overal van de vloer.

6 Side plank crunch

Tijd 20sec Rust uit 10sec

Waarom Een andere beweging die je schuine standen werkt, terwijl de crunch-beweging de kleine stabiliserende spieren rekruteert om je in balans te houden

Hoe Begin in een zijplankpositie op één onderarm, met je elleboog onder je schouder. Houd je bovenarm recht naast je hoofd met je bovenbeen omhoog. Trek je buikspieren aan om je elleboog en knie bij elkaar te brengen en vervolgens beide naar achteren te trekken. Wisselt kanten voor de tweede set.

7 Benen samen hip-stuwkracht

Tijd 20sec Rust uit 10sec

Waarom Een van de moeilijkste en beste manieren om je onderbuik te werken, wat cruciaal is als je een vier-pack in een six-pack wilt veranderen

Hoe Ga op je rug liggen met je benen bij elkaar en til de grond op, en je armen recht en op de grond. Trek je buikspieren aan om je bilspieren op te tillen en op te heffen en van de vloer af te dalen. Houd deze positie bovenaan vast en ga dan terug naar het begin en herhaal.

8 Opdrukken kick-out

Tijd 20sec Rust uit 10sec

Waarom Een uitdagende maar lonende zet die je borst en schouders en je buikspieren werkt.

Hoe Voer vervolgens een pers-up uit, terwijl je terugkeert naar de startpositie, ga in één hand om je torso op te tillen en je been door te schoppen, keer terug naar de startpositie, doe nog een keer opdrukken, herhaal dan maar trap naar de andere kant . Houd elke rep glad en gecontroleerd en zorg ervoor dat je buikspieren volledig zijn vastgezet om te voorkomen dat je omvalt.

9 plank met been omhoog

Tijd 20sec Rust uit 10sec

Waarom Door uw benen afwisselend op te tillen, wordt uw hele kern geforceerd om gedurende de volledige 20 seconden werk geactiveerd te blijven

Hoe Begin in de plankpositie, rustend op je onderarmen met je ellebogen onder je schouders. Zet je kern vast en hef vervolgens een voet zo hoog als je kunt, waarbij je je been recht houdt. Laat hem weer zakken en til je andere been op. Houd elke rep soepel en gecontroleerd en houd je voet even in de bovenste positie om de buikspieren hard te werken.

Redacteur En Auteur.

Deel Met Je Vrienden
Vorige Artikel
Volgende Artikel

Plaats Uw Reactie