10 Last-Minute-tips voor Acing the Virgin Money London Marathon

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Met nog slechts 10 dagen te gaan tot de Virgin London Marathon 2016, spraken we met Mara Yamauchi, voormalig Olympisch langeafstandsloper en de op één na snelste Britse vrouwelijke marathonloper na Paula Radcliffe, om haar tips te krijgen voor de laatste marathon-push.

AANBEVOLEN: Hoe te trainen voor een marathon

1. Stop niet in meer training

Als je een lange trainingsrun in voorgaande weken hebt gemist, kom dan niet in de verleiding om het nu te proberen. In het laatste stuk moet je je training taps toelopen, zodat je volledig uitgerust bent - mentaal en fysiek - voor de racedag.

Vanaf ongeveer vijf of zes dagen voordat de marathon een training doet waarvan je denkt dat je het fitter doen is zinloos, zal het niet. Het is te laat en je kunt je prestaties slechter maken door jezelf uit te putten of verwondingen op te lopen. Het is veel beter om te zeggen: "Ik heb die sessie gemist, maar dat moet niet geholpen worden" en het vergeten.

2. Blijf positief

In de week voor de marathon, wanneer je minder hard loopt en zenuwen naar binnen trappen, is het gebruikelijk om negatieve gedachten te gaan denken, elke minpnutje te analyseren en je zorgen te maken dat je niet voorbereid bent. Leid jezelf af met een goede roman of een boxset - iets dat absorberend is, maar geen risico loopt op verwondingen of vermoeiend.

Een andere tip is om een lijst te maken van alle goede dingen die je al hebt gedaan, dingen als: "Ik heb 18 mijl gerund, ik ben gedisciplineerd". Hardlopers hebben de neiging zich te concentreren op de minpunten zoals blessures of slechte runs, maar het opsommen van de goede dingen kan een vertrouwensbooster zijn en je laten beseffen hoe goed je voorbereid bent. De race is het hoogtepunt van hard werken dat je al hebt gedaan.

3. Begin nu met concentreren op je slaap

Slaap is erg belangrijk voor de prestaties, maar maak je geen zorgen als je de nacht voor een race niet goed slaapt. Een goede nachtrust kan twee of drie dagen duren om effect te hebben, dus probeer een goede nachtrust te krijgen in de nachten voorafgaand aan de grote dag, zodat u zich uitgerust voelt op de startlijn.

AANBEVOLEN: Hoe beter te slapen

4. Do not Go Carb Crazy

Toen ik aan het racen was, laadde ik ongeveer drie dagen carb, dus ik zou de race starten met een volle tank. Het kan echter gemakkelijk zijn om het laden van koolhydraten te overdrijven. U hoeft geen massa's te eten - eet een normale hoeveelheid voedsel maar verhoog het aandeel koolhydraten. Het opslaan van koolhydraten vereist dat er water mee wordt opgeslagen, zodat u zich zwaar en opgeblazen voelt als u te veel eet.

Op de racedag hangt wat je eet voor het ontbijt van het individu af. In het ideale geval had je moeten uitproberen wat je moest eten voor lange trainingsritten. Je wilt niet iets nieuws eten en ontdekken dat het je een steek geeft of dat je tijdens de race het toilet nodig hebt. Probeer in het algemeen koolhydraten met eiwitten te eten om de GI laag te houden en ga voor iets dat gemakkelijk te verteren is.

5. Doe een lichte warming-up op Race Day

Mijn benadering van het opwarmen voor een marathon is om het absolute minimum te doen. Je gaat 26,2 mijl rennen, dus je wilt niet een aanzienlijke hoeveelheid energie spenderen. Doe genoeg om je spieren warm te krijgen en klaar om te starten, en gebruik de eerste mijl of twee als warming-up. Als er een georganiseerde raceopwarming is en het is slechts vijf minuten lang met nuttige inhoud dan prima, doe mee, maar als het 20 minuten lang is met krachtige oefeningen, bedenk dan hoeveel energie je gebruikt.

6. Blijf bij beproefde en geteste uitrusting

Draag op de racedag niets nieuws. Je moet je set testen om er zeker van te zijn dat je weet hoe het voelt en dat het niet gaat wrijven of schuren.

7. Wees klaar voor de muur

Raken aan de muur gebeurt in een marathon wanneer je lichaam zonder brandstof zit en hoewel het niet iedereen overkomt, is het een veel voorkomend probleem. Sportdranken en -gels bevatten calorieën en vertragen de aankomst van de muur - zorg er nogmaals voor dat je voeding gebruikt die je tijdens het trainen hebt geprobeerd, zodat je maag niet van streek raakt.

Als je merkt dat je mentaal worstelt, stel jezelf dan kleine, haalbare doelen zoals naar het volgende drankstation gaan of concentreer je op je ademhaling als verplaatsingsactiviteit om te voorkomen dat je in een negatieve denkrichting terechtkomt.

8. Piek niet te vroeg

Er zijn een aantal specifieke tips voor de marathoncursus van Londen. Het weer in april is over het algemeen uitstekend voor marathonlopen, maar het kan onvoorspelbaar zijn. Houd de prognose in de gaten en wees voorbereid op alles van 25 ° C tot sneeuw, wind of regen.

De koers van Londen is snel met goede wegdekken, maar let op een grote afdaling in de derde mijl - laat je hier niet meeslepen of je zult het later voelen. Als je de finish nadert, kun je de London Eye een heel lange tijd zien. Bedenk dat wanneer je op 22/23 mijl bent, de finish niet alleen om de hoek ligt - je hebt nog steeds een manier om te gaan.

Geniet vooral van het, Londen is een van mijn favoriete marathons en de ondersteuning is echt ongelooflijk, dus laat het je meedragen.

9. Begin direct met herstellen

Wat je na een race doet, maakt een enorm verschil in je herstel. U moet binnen 20 minuten na het overschrijden van de lijn iets eten en drinken om te rehydrateren en bij te tanken. Zoiets als een proteïne en koolhydratenopname drank is ideaal.

Uiteraard moet je achteraf komen waar je naartoe gaat, maar probeer het rondlopen te minimaliseren, overal ijs op te zetten of compressie panty's of sokken te gebruiken om de bloedstroom te stimuleren.

Spierpijn kan een probleem zijn in de dagen na een marathon, maar lichte oefeningen zullen echt helpen. Niet-impact, lichtgewicht lageractiviteit spoelt afvalproducten uit de spieren en voorkomt stijfheid. Probeer in de twee of drie dagen na de race rustig te wandelen, zwemmen of fietsen.

AANBEVOLEN: Hoe DOMS te verminderen

10. Doe het rustig aan in de Pub

Als dat is wat u wilt doen, wees dan verstandig. Je hebt jezelf een enorme fysieke uitdaging aangewend, je bent uitgedroogd en je hebt heel veel ontstekingen in je benen - alcohol zal je lichaam extra belasten en je herstel verlengen. Houd uw drinken op een verstandig niveau en zorg ervoor dat u eerst een herstel-drankje of wat voedsel krijgt.

Mara Yamauchi werkt samen met de Dame Kelly Holmes Trust, die de vaardigheden van sporters van wereldklasse gebruikt om de levens van jongeren met een achterstand te veranderen. Kelly Holmes loopt haar eerste marathon in Londen op 24 april 2016, en we wensen haar - en iedereen die de marathon van Londen leidt - veel succes!