Terugtrainen om een ​​bredere, sterkere rug te bouwen

Kijk de volgende keer dat u in de sportschool bent rond en noteer de spieren die de meeste mensen aan het werk zijn. De kans is groot dat de meerderheid hun borst, armen of buikspieren traint, ook bekend als de "spiegelspieren" - omdat ze in de spiegel te zien zijn wanneer ze het gewicht optillen en laten zakken.

Maar om een ​​gebalanceerd, sterk, functioneel en letselbestendig lichaam op te bouwen, moet u evenveel tijd aan uw posterieure kettingspieren spenderen, die zich aan de achterkant van uw lichaam bevinden. Het bereiken van gelijke spiermassa en kracht aan de voor- en achterkant van je romp is de enige manier om in de vorm van je leven te komen en dat is waar deze workouts je mee helpen - je bovenste en onderste rugspieren effectief trainen om ze groter en sterker te maken, en om een ​​beter evenwicht te brengen in je lichaam.

Upper Back Workouts

De trainingen in de delen een en twee zijn ontworpen als twee afzonderlijke trainingen die op verschillende dagen moeten worden gedaan. Laat twee of drie dagen tussen elk om uw spieren de tijd te geven om te herstellen.

Je kunt deze trainingen toevoegen aan een langere gym sessie of gewoon kort blijven en je concentreren op de drie oefeningen in elk van de trainingen, en ervoor zorgen dat je voldoende intensiteit aanhoudt om de spieren uit te putten.

De bovenrug is gevoelig voor verwonding, dus ga niet te hard en zwaar. Pauzeer bovenaan elke oefening om er zeker van te zijn dat je een hanteerbaar gewicht gebruikt en vertrouw niet op momentum om de lift te laten werken, want dat kan de ligamenten beschadigen.

Opwarmen voor de trainingen met vijf minuten op een roeimachine en wat push-ups.

Rust twee tot drie minuten tussen de oefeningen.

Upper Back Workout 1

1 Dumbbell Roemeense deadlift

sets 4 reps 8

Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. Houd dumbbells bij je dijen. Houd je rug recht, buig naar voren op de heupen en laat de gewichten langs je schenen glijden. Buig je knieën iets terwijl je naar beneden gaat.

Waarom Als je een goede vorm behoudt met ingetrokken schouderbladen, sta dan volledig op aan de bovenkant van de beweging en samentrek je rug, dit is een enorme samengestelde beweging die de trapezius en de centrale bovenrugspieren raakt.

2 Brede greep omhoog

sets 3 reps tot 10

Houd een bovenbalk vast met uw handen twee keer schouderbreedte uit elkaar en de handpalmen naar voren gericht. Laat je lichaam recht naar beneden hangen, knijp dan je schouderbladen samen en trek je borst omhoog naar de bar. Laat jezelf helemaal zakken voordat je het herhaalt. Doe zoveel herhalingen als je kunt tot tien.

Waarom Dit is een zware oefening die reguliere gymbezoekers kan verwerpen omdat de brede grip een enorme nadruk legt op je onderwerkte bovenrugspieren. Maar blijf erbij en je zult snel genoeg nieuwe spierkracht opbouwen om de tien volledige herhalingen te doen.

AANBEVOLEN: Hoe de pull-up te beheersen

3 Staande unilaterale laag-kabel rij

sets 3 reps 6 aan elke kant

Ga aan een kabelstapel staan ​​met de katrol ingesteld op een lage positie en houd de handgreep vast met uw handpalm naar binnen gericht. Begin met het ene been iets voor het andere, buig je knieën. Houd je romp recht op de stapel en trek de hendel vervolgens in een rechte lijn. Je hand zou moeten eindigen bij je buikspieren.

Waarom Deze oefening zal niet alleen alle onevenwichtigheden in de zijkanten van je rug gladstrijken, maar je kern zal ook de inspanning aan de niet-werkende kant moeten tegengaan. Dit zal de rotatiestabiliteit in de bovenste wervelkolom verbeteren.

Upper Back Workout 2

1 rij met gesloten greep

sets 4 reps 8

Ga zitten op een zittende rij-kabelmachine en selecteer een gewicht waarmee je tien herhalingen kunt doen. Begin met gebogen knieën, de romp rechtop en de schouders naar achteren. Houd de dubbele D-grepen vast met rechte armen voor je bovenbuik. Zet je kern vast en trek dan de hendel naar je bovenbuik zonder je romp te bewegen.

Waarom Een gewicht naar u toe trekken op een horizontaal vlak is de meest directe manier om alle grote spieren aan de bovenrug te activeren. Als je dit doet, ga je lagerop uit de vergelijking. Ga in het begin traag en stabiel en niet te zwaar - je kunt het gewicht verhogen zodra je het formulier hebt geperfectioneerd.

2 Opstaande rij

sets 3 reps 8

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd een halter op je heupen vast met de handpalmen naar binnen gericht en de handen in een dichte greep. Knijp je schouderbladen samen, zet je kern vast en trek de balk recht omhoog, zorg ervoor dat je je schouders niet naar voren rolt.

Waarom Deze oefening richt de vallen in de omgekeerde beweging naar de pull-up om de spierkracht in evenwicht te brengen langs het tegenovergestelde bewegingsvlak. Het recruteert ook de voorste en middelste schouderspieren, zodat u meer gewicht kunt verplaatsen en het groeipotentieel kunt vergroten.

3 Eenzijdige hamergreep omlaag

sets 3 reps 6 aan elke kant

Houd een D-handgreep vast met een neutrale grip, de palm naar beneden gericht. Leun iets achterover, vergrendel je schouders en onderrug in positie. Zet je kern vast en trek het handvat recht naar de zijkant van je ribbenkast. Pauzeer, verlaag dan het gewicht onder controle en herhaal zes keer voordat u van kant wisselt.

Waarom Door de bovenste lats aan elke kant van de rug te isoleren, balanceer je je zwakkere kant en laat je je afnemende energie focussen aan het einde van de training. De verschillende grip zal de spier vanuit een nieuwe hoek raken, waardoor deze moet worden aangepast aan de trainingsprikkel.

Rug strekken

Dit zorgt ervoor dat uw liften niet uit balans raken. Kniel voor een Zwitsers bal en plaats je rechterhand op de bal. Leun dan naar voren, buig naar de heupen, totdat je het stuk in je latten onder je oksels voelt. Houd de positie tien tot twintig seconden vast, tenzij je op het punt staat te oefenen, houd hem in dat geval drie tot vijf seconden vast.Herhaal vervolgens het stuk met je linkerarm. Wissel af en doe vijf stukken aan elke kant.

Zie gerelateerde Superset Back-trainingen om snel grote spieren toe te voegenDe beste rugoefeningen voor alle niveaus van Gym-Goer

Lower Back Workouts - De belangrijkste workouts die u niet doet

De lage rug is misschien niet de focus van veel workouts - maar het is het gebied dat je resultaten in de sportschool kan maken of breken. Net als de andere spieren die deel uitmaken van de achterste ketting (bilspieren en hamstrings), wordt deze spiergroep vaak verwaarloosd omdat het niet zichtbaar is in de spiegel.

Samen met de spieren in de kern en de buik, kan een sterke onderrug beschermen tegen verwonding en u de kracht geven die u nodig hebt om de all-round spiergroei te bereiken. Een sterke onderrug is ook essentieel bij het uitvoeren van de meest populaire grote liften of het duwen van lichaamsgewicht oefeningen tot hun limiet.

Je onderrugspieren kunnen worden versterkt met verschillende trainingsmethoden zoals samengestelde liften, isometrische ruimen en lichaamsgewicht oefeningen om de kern te activeren en de spiergroei te stimuleren - die allemaal deel uitmaken van deze trainingen.

Delen een en twee zijn afzonderlijke trainingen. Laat ten minste drie dagen tussen elk van de trainingen om je rugspieren genoeg tijd te geven om te herstellen.

Onderrugtraining 1

1 Goedemorgen

sets 3 reps 10

Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je onderrug in een neutrale, niet-afgeronde positie. Houd een lichte halter op de top van je schouders. Buig langzaam op de heupen en houd je onderrug in een neutrale positie totdat je romp bijna vlak staat met de vloer. Keer terug en herhaal.

Waarom Deze multispierbeweging activeert de ruggen van je dijen tijdens het werken aan je onderrug en bevordert de spiergroei. Je doet het aan het begin van de training, want dat is wanneer je de meeste energie hebt.

2 Superman

sets 3 Tijd 10-20 seconden

Ga op de grond liggen met je armen en benen uitgestrekt. Zet je kern vast en til je armen, hoofd en schouders van de vloer in een "vliegende" positie. Houd deze houding 10-20 seconden vast.

Waarom Dit is een isometrische fixatie, die je spieruithoudingsvermogen zal verbeteren en de kleine spieren rond je ruggengraat zal trainen. De zenuwuiteinden in deze spieren voelen wanneer je rug beweegt en activeren om deze beweging tegen te gaan, die je ruggengraat stabiliseert. Dit zet ook de grotere onderrugspieren aan het vuur.

3 rugverlenging voor sportschool

sets 2 reps 10

Ga op een gymnastiekbal liggen waarbij je buik op de bal rust en je voeten tegen een muur worden gedrukt voor ondersteuning. Plaats uw vingertoppen naast uw hoofd, hef uw ellebogen op en ondersteun uw kern. Til vervolgens je schouders en borst van de bal. Pauzeer, keer terug en herhaal.

Waarom Dit is een eenvoudige oefening in de onderrug die de inspanning concentreert in het bovenste deel van de erector spinae, het dichtst bij de schouders. Het verhoogt de kracht en bevordert nieuwe spiergroei.

Lower Back Workout 2

Deze training bouwt voort op de vorige en zal helpen je lichaam te stabiliseren, je houding te verbeteren en je buik letselvrij te maken. Het is belangrijk om te onthouden dat dit twee afzonderlijke trainingen zijn en niet in één sessie hoeven te worden gedaan - en ten minste drie dagen tussen de trainingen moeten liggen om te worden hersteld.

1 Back-extensie

sets 3 reps 8-12

Ga op een achterste verlengbank tegenover de vloer liggen met je hielen achterover gehaakt in een vasthoudbeugel. Begin met je handen over je borst of achter je hoofd. Houd je schouders naar achteren, buig naar de heupen en laat jezelf zakken zo ver als je kunt. Onderaan pauzeren om je gewicht onder controle te houden, til je dan weer op door je rugspieren in te spannen tot je lichaam in een rechte lijn is, van nek tot enkels.

Waarom Het toevoegen van weerstand (een gewichtsplaatje) aan deze klassieke oefening zal het niveau van vermoeidheid in uw lagere rugspieren verhogen en de groei van nieuw spierweefsel aanmoedigen.

2 Trap bar deadlift

sets 3 reps 8-12

Laad een trapstang, ook bekend als een zeskantstang, met uw gewenste gewicht. Ga in het midden staan ​​en pak beide handvatten vast terwijl je je hoofd en borst omhoog houdt. Laat je heupen zakken tot een comfortabele positie, rijd dan door je hielen en verleng je heupen en knieën op de terugweg naar boven. Vermijd het afronden van je rug.

Waarom Het is bewezen dat de trapstang de druk op de wervelkolom beperkt die wordt veroorzaakt door van achter een bar te trekken, zoals bij de traditionele barbell-deadlift. Dit is ook een beginnersvriendelijke variant, omdat de configuratie van de trapbalk helpt om de torso rechtop te houden met veel minder technische vereisten.

3 knielen

sets 3 reps 8-10 aan elke kant

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en tegen elkaar gedrukt. Houd je bovenlichaam stil met je armen wijd uit voor stabiliteit. Rol beide knieën samen met je bekken naar één kant en houd beide schouders plat op de vloer. Houd het stuk voor één keer diep adem en keer terug naar de beginpositie.

Waarom: Deze oefening strekt zich uit en mobiliseert de ruggengraat. Het kan ook worden gebruikt voor verlichting van pijn in de onderrug en kan worden uitgevoerd aan het begin of einde van een training om een ​​gezonde beweging in het onderruggebied te bevorderen.

Redacteur En Auteur.

Deel Met Je Vrienden
Vorige Artikel
Volgende Artikel

Plaats Uw Reactie